Ο γλυκαιμικός δείκτης (στο εξής θα αναφέρεται ως ΓΔ) στα τρόφιμα είναι ένα μέτρο του ρυθμού αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μετά από 2-3 ώρες λήψης τροφής, που περιέχει υδατάνθρακες. Θα μπορούσε κανείς να πει ότι ο ΓΔ προσδιορίζει και την ταχύτητα πέψης του τροφίμου από τον οργανισμό.
Χαμηλός και υψηλός ΓΔ
Ο ΓΔ εκφράζεται μέσα από μια κλίμακα που ξεκινάει από το μηδέν (0) για τρόφιμα που δεν περιέχουν καθόλου υδατάνθρακες, μέχρι εκατό (100) που εκφράζει τη γλυκόζη. Τροφές χαμηλού ΓΔ θεωρούνται εκείνες με τιμή μικρότερη του 55, μέτριου ΓΔ είναι αυτές με τιμή μεταξύ 55–70 και υψηλού ΓΔ είναι αυτές που έχουν τιμή πάνω από 70. Όσο πιο υψηλός ο ΓΔ, τόσο προκαλείται μεγαλύτερη και πιο απότομη αύξηση του επιπέδου της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος στον οργανισμό. Αντίθετα, τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ απελευθερώνουν σταδιακά το σάκχαρο στο αίμα και έτσι συμβάλλουν στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, ειδικά σε άτομα με διαβήτη.
Γλυκαιμικός δείκτης και υγεία
Οι υδατάνθρακες που περιέχουν οι τροφές που καταναλώνουμε διασπώνται κυρίως σε γλυκόζη, η οποία αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας. Για να φτάσει η γλυκόζη στα κύτταρα και να διασπαστεί παράγοντας ενέργεια, χρειάζεται να μεταφερθεί με τη βοήθεια μιας ορμόνης που παράγεται από το πάγκρεας, της ινσουλίνης.Η φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού κατά την πέψη, είναι η έκκριση ανάλογων ποσοτήτων ινσουλίνης, έτσι ώστε να διατηρηθεί στα σωστά επίπεδα το σάκχαρο στο αίμα και να μην υπάρχουν έντονες αυξομειώσεις στην καμπύλη του σακχάρου.
Πολύχρονες κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι ψηλά επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα είναι πιθανόν να οδηγήσουν με την πάροδο του χρόνου σε μεταβολικό σύνδρομο (αντίσταση στην ινσουλίνη) αλλά και αύξηση της πιθανότητας σχηματισμού αθηρωματικής πλάκας που ευθύνεται για καρδιαγγειακά νοσήματα. Σύμφωνα με στοιχεία τον Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) σχεδόν το 3% του παγκόσμιου πληθυσμού παρουσιάζει σακχαρώδη διαβήτη και υπολογίζεται πως μέχρι το 2030 το ποσοστό αυτό θα έχει σχεδόν διπλασιαστεί! Βέβαια η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα και η έκκριση της ινσουλίνης δεν εξαρτάται μόνο από το ΓΔ αλλά και από την ποσότητα των υδατανθράκων που υπάρχει στη μερίδα της τροφής. Για αυτό ένα τρόφιμο θα πρέπει να είναι «ισορροπημένο» σε θρεπτικά συστατικά και να έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ως αντιστάθμισμα στις θερμίδες.
Έτσι προέκυψαν τα ανάλογα πρωτόκολλα δίαιτας τύπου «Low Carb» (χαμηλών υδατανθράκων), «High protein» (υψηλών πρωτεϊνών), ή ακόμα και η λεγόμενη «Κετογονική δίαιτα», που αφορά κατανάλωση τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια σε πρωτεΐνες και υψηλή σε λιπαρά. Αν και το λίπος των τροφών, όταν είναι σε υψηλά ποσοστά επιβραδύνει την είσοδο της γλυκόζης στο αίμα, εντούτοις δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι μπορεί να επιβαρύνει σημαντικά το θερμιδικό προφίλ.
Γλυκαιμικό φορτίο
Ο ΓΔ σχετίζεται με την ποιότητα και όχι με την ποσότητα των υδατανθράκων.
Επειδή λοιπόν και η ποσότητα της τροφής που καταναλώνουμε παίζει σημαντικό ρόλο, προτάθηκε ο όρος Γλυκαιμικό Φορτίο (ΓΦ) ο οποίος προκύπτει από την εξίσωση:
ΓΦ = (ΓΔ / 100) Χ περιεκτικότητα τροφίμου σε υδατάνθρακες
Χαμηλού ΓΦ τρόφιμα θεωρούνται όσα είναι κάτω του 10, ενώ υψηλού ΓΦ όσα είναι άνω του 20. Για παράδειγμα, το καρπούζι ενώ έχει υψηλό ΓΔ, μια τυπική μερίδα δεν περιέχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, έτσι ο ΓΦ στο καρπούζι είναι μικρός.
Ποιους αφορά
Η διατροφή χαμηλού ΓΔ μπορεί να κριθεί κατάλληλη για ανθρώπους που έχουν υψηλές τιμές σακχάρου στο αίμα, πάντα όμως σε συνεννόηση και υπό την καθοδήγηση του γιατρού τους. Μπορεί όμως να έχει περισσότερα οφέλη στην υγεία μακροπρόθεσμα, ενώ παράλληλα μπορεί να βοηθήσει και στη μείωση του σωματικού βάρους για όσους επιθυμούν. Ο λόγος είναι ότι τα τρόφιμα με αργή αποδέσμευση σακχάρου παρέχουν ενέργεια για περισσότερες ώρες κι έτσι ο οργανισμός αργεί να ξαναπεινάσει, με αποτέλεσμα να καταναλώνει λιγότερη ποσότητα τροφής κατά τη διάρκεια της μέρας. Αντίθετα δηλαδή με ότι συμβαίνει όταν καταναλώνουμε τρόφιμα με υψηλά σάκχαρα, όπως π.χ. γλυκά, τα οποία δημιουργώντας έντονα «σκαμπανεβάσματα» στα επίπεδα της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα, δίνουν «σήμα» στον εγκέφαλο να προκαλέσει μεγαλύτερη πείνα και κατ’ επέκταση περισσότερη κατανάλωση θερμίδων.
Συμπεράσματα
Αναμφίβολα είναι πολλά τα οφέλη μιας διατροφής χαμηλού ΓΔ.
Αυτό όμως δε σημαίνει απαραίτητα ότι κάποιες τυποποιημένες τροφές αποτελούν απόλυτα υγιεινές επιλογές. Κι αυτό διότι μπορεί να είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, να έχουν πληθώρα βελτιωτικών και άλλων πρόσθετων, αρωματικών, χρωστικών ή συντηρητικών, ή απλώς να παρέχουν λίγα θρεπτικά στοιχεία. Έχει π.χ. αναφερθεί σε ορισμένες περιπτώσεις ότι τρόφιμα χαμηλού ΓΔ προκαλούν δυσκοιλιότητα εξαιτίας της μειωμένης παρουσίας φυτικών ινών και νερού. Κάποια τέτοια προϊόντα έχουν κατηγορηθεί επίσης ότι περιέχουν υψηλά ποσοστά ζωικών πρωτεϊνών αντί για φυτικής προέλευσης, που σημαίνει χαμηλή λήψη αντιοξειδωτικών και άλλων θρεπτικών συστατικών που συναντάμε σε φρούτα και λαχανικά.
Γι’ αυτό καλό είναι να μελετάμε προσεκτικά την ετικέτα των τροφίμων που φέρουν επισήμανση ως «Χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη» («Low GI») και να επιλέγουμε εκείνα με το καλύτερο διατροφικό προφίλ και τα λιγότερα πρόσθετα.
Για παράδειγμα, ένα λευκό ψωμί π.χ. μπαγκέτα, μπορεί να έχει ΓΔ έως και 95, ενώ ένα αρτοσκεύασμα με σωστά δομημένη συνταγή να φτάσει μόλις 45-50.
Τέλος, πρέπει να γνωρίζουμε πως το ίδιο τρόφιμο έχει διαφορετικό ΓΔ όταν είναι ωμό, και άλλο ΓΔ (αυξημένο) όταν το βράσουμε. Αυτό οφείλεται στην ενζυματική διάσπαση των σύνθετων υδατανθράκων και στη δημιουργία πιο απλών μορφών σακχάρων. Και πάντα να έχουμε κατά νου ότι πρέπει να βάζουμε στη διατροφή μας όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένες τροφές.
Συμβουλές για διατροφή χαμηλού ΓΔ
- Προτιμάμε αρτοσκευάσματα, δημητριακά πρωινού και ζυμαρικά που είναι ολικής άλεσης με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
- Διαλέγουμε φρούτα λιγότερο ώριμα, που περιέχουν λιγότερα σάκχαρα.
- Πάντα συνοδεύουμε το γεύμα μας με λαχανικά, όσο το δυνατόν λιγότερο βρασμένα.
- Μοιράζουμε την ημερήσια δίαιτά μας σε μικρά και συχνά γεύματα.
- Αντικαθιστούμε – όπου είναι δυνατόν – τη ζάχαρη με το μέλι.
- Το ξύδι και το λεμόνι, γενικώς τα όξινα τρόφιμα και αρτύματα, μειώνουν την έκκριση γαστρικών υγρών κι έτσι βοηθούν στη σωστή κατεύθυνση επιβραδύνοντας την πέψη. Αντίθετα το αλάτι την επιταχύνει.
- Περιορίζουμε την κατανάλωση γλυκισμάτων.
- Εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με περισσότερα όσπρια.
- Πέρα από τα όσπρια, καλές επιλογές φυτικών τροφίμων με χαμηλό ΓΔ είναι το κουνουπίδι, ο λιναρόσπορος, τα βατόμουρα, οι ξηροί καρποί, το λάχανο, τα μανιτάρια, οι σπόροι chia, τα αποξηραμένα φρούτα.
| Τρόφιμο | ΓΔ | Ποσότητα (gr) | ΓΦ |
| Αμυλούχα τρόφιμα | |||
| Ψωμί πίτα | 57 | 30 | 10 |
| Ψωμί σίκαλης | 58 | 30 | 8 |
| Ψωμί ολικής άλεσης | 71 | 30 | 9 |
| Ψωμί χαμηλού ΓΔ | 48 | 30 | 5 |
| Μακαρόνια βρασμένα 5′ | 38 | 180 | 18 |
| Μακαρόνια βρασμένα 20′ | 61 | 180 | 27 |
| Ρύζι βρασμένο | 64 | 150 | 23 |
| Φρούτα | |||
| Φράουλες | 40 | 120 | 1 |
| Ροδάκινα | 42 | 120 | 5 |
| Πορτοκάλια | 42 | 120 | 5 |
| Πορτοκάλι φυσικός χυμός | 50 | 250 | 12 |
| Καρπούζι | 72 | 120 | 4 |
| Όσπρια | |||
| Φακές βρασμένες | 29 | 150 | 5 |
| Φασόλια ξερά βρασμένα | 28 | 150 | 9 |
| Ρεβίθια βρασμένα | 29 | 150 | 8 |
| Λαχανικά | |||
| Καρότα ωμά | 16 | 80 | 1 |
| Καρότα βρασμένα | 47 | 80 | 3 |
| Πατάτα βρασμένη | 56 | 150 | 14 |
| Πατάτα τηγανιτή | 75 | 150 | 22 |
| Πατάτα ψητή | 85 | 150 | 26 |
| Γλυκοπατάτα | 61 | 150 | 17 |
