Όταν φτάνουν τα Χριστούγεννα όλοι συζητάνε για τα πλούσια γεύματα, τις θερμίδες, τα κιλά. Ξεχνάνε ότι μέσα σε αυτά τα φαγητά περιέχονται τρόφιμα και συστατικά ιδιαίτερα θρεπτικά και γευστικά. Ας δούμε μερικά από αυτά.
Ρόδι
Ένα από τα κύρια συστατικά των γιορτινών μενού είναι το ρόδι. Ένα φρούτο που μπορεί να σερβιριστεί είτε ως σαλάτα, σιρόπι, χυμός, γλυκό, λικέρ κτλ. Το ρόδι αποτελεί ένα φρούτο με δυνατή αντιοξειδωτική δράση. Είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή, ανθοκυανίνες, πουνικό οξύ, ελλαγοταννίνες, αλκαλοειδή, φρουκτόζη, σουκρόζη, γλυκόζη, απλά οργανικά οξέα και άλλα συστατικά που το βοηθούν να έχει αντιαθηρογόνο, αντιυπερτασική και αντιφλεγμονώδη δράση.
Όσον αφορά την αθηροσκλήρωση κυρίως, οι πολυφαινόλες του ροδιού φαίνεται ότι αποτρέπουν τη δημιουργία αφρωδών κυττάρων και εν συνεχεία την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης. Οι πολυφαινόλες του φρούτου εμποδίζουν την οξείδωση του λίπους στον ορό, όπως επίσης προστατεύουν τα μακροφάγα από την συγκέντρωση τριγλυκεριδίων. (Aviram 2012) (Zarfeshany A, 2012)
Κάστανα
Πώς να μην αναφερθούμε στα κάστανα τα οποία κατέχουν σημαντικό ρόλο στη γέμιση της γαλοπούλας αλλά και σε διάφορα Χριστουγεννιάτικα γλυκά;
Τα 100γρ ωμού κάστανου δίνουν 190 θερμίδες, ενώ το ψητό γύρω στις 245.Το κύριο συστατικό τους είναι το άμυλο και όχι το λίπος όπως νομίζει αρκετός κόσμος. Περιέχουν επίσης διάφορους μόνο- και δι- σακχαρίτες όπως η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η σουκρόζη και η μαλτόζη. Αποτελούν επίσης πηγή φυτικών ινών. Τα κάστανα λόγω του περιεχόμενου αμύλου μπορούν άνετα να αντικαταστήσουν την πατάτα, το ρύζι και το ψωμί.
Όσον αφορά το περιεχόμενο λίπος, υπερτερούν τα πολυακόρεστα συγκριτικά με τα κορεσμένα και δεν περιέχουν χοληστερόλη. Οπότε είναι ένα τρόφιμο που μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με υπερλιπιδιαμία. Προσοχή όμως, όταν τρώμε μεγάλες ποσότητες μπορεί να αυξήσουμε το βάρος μας και να οδηγηθούμε σε αντίθετα αποτελέσματα.
Περιέχουν επίσης πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, που σημαίνει ότι έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, άρα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ένα θρεπτικότατο σνακ στα άτομα όλων των ηλικιακών ομάδων και κυρίως στα άτομα με αυξημένες ανάγκες όπως τα παιδιά και οι αθλητές. Από τις βιταμίνες, μπορούν να εντοπισθούν οι Α, Ε, Κ, C, Β1, Β2, Νιασίνη, Παντοθενικό, Πυριδοξίνη, Φυλικό.
Η περιεκτικότητα σε ιχνοστοιχεία εξαρτάται από τις καιρικές συνθήκες και την ποιότητα του εδάφους. Αυτά που συνήθως εντοπίζονται είναι τα: Ασβέστιο, Φώσφορος, Μαγνήσιο, Κάλιο, Σίδηρος. Σε πιο μικρές ποσότητες περιέχονται ο Ψευδάργυρος, ο Χαλκός, το Μαγγάνιο, το Νάτριο και το Σελήνιο. Άλλες περιεχόμενες ουσίες είναι οι: β – καροτένιο, λουτεΐνη, ζεοξανθίνη, φαινολικές ουσίες και τανίνες (De Vasconelos Maria et al, 2010)
Σοκολάτα
Δεν μπορούμε φυσικά να ξεχάσουμε τη σοκολάτα. Πρέπει να γνωρίζουμε ότι 100γρ σοκολάτας περιέχουν 490-550 θερμίδες. Η μαύρη σοκολάτα είναι η καλύτερη επιλογή. Η πλειοψηφία των ερευνών αναφέρει τις ευεργετικές της ιδιότητες στη μείωση της κακής χοληστερόλης, την πήξη του αίματος και την πίεση. Η αιτιολογία στηρίζεται στις αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει. Σε σχέση με τις υπόλοιπες σοκολάτες, η μαύρη περιέχει λιγότερες θερμίδες, αποτελεί κρυφή πηγή σιδήρου ενώ οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει έχουν καλύτερη δραστικότητα. Η μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς δίνει περισσότερη ενέργεια όμως η θρεπτικότητά της βελτιώνεται αφού αυξάνονται οι ποσότητες των ακόρεστων λιπαρών οξέων και της βιταμίνης Ε.
Η σοκολάτα γάλακτος είναι η αδυναμία των περισσοτέρων αλλά δεν είναι τόσο θρεπτική όσο η μαύρη σοκολάτα. Η περιεκτικότητα του γάλακτος ανεβάζει το ποσοστό της ενέργειας και του κορεσμένου λίπους, ενώ οι δραστικότητα των αντιοξειδωτικών ουσιών πέφτει λόγω της ύπαρξης του γάλακτος. Έτσι δεν είναι τόσο ωφέλιμη όσο η μαύρη σοκολάτα. Το γάλα επίσης εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου, οπότε παύει πια να αποτελεί κρυφή πηγή σιδήρου.
Τέλος, η λευκή σοκολάτα είναι η χειρότερη επιλογή, επειδή έχει τις περισσότερες θερμίδες και την περισσότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, ιδιαίτερα κορεσμένα. Η αντιοξειδωτική της δράση είναι επίσης πολύ περιορισμένη σε σχέση με την πικρή σοκολάτα.
Μέλι
Το μέλι δε θα μπορούσε να εξαιρεθεί από τον κατάλογό μας. 100γρ μέλι δίνουν 288-300 θερμίδες. Ένα κουταλάκι του γλυκού δίνει περίπου 20-30γρ ανάλογα με την ποσότητα. Τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά του μελιού είναι οι υδατάνθρακες. Αποτελούν περίπου το 77-78% των θρεπτικών συστατικών του μελιού. Από τους βασικούς υδατάνθρακες που περιέχονται είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη. Σε μικρότερη αναλογία περιέχεται και σουκρόζη – η γνωστή μας ζάχαρη. Στην περίπτωση που η περιεκτικότητα σε σουκρόζη είναι παραπάνω από την κανονική, σημαίνει ότι οι μέλισσες διατράφηκαν τεχνητά με ζάχαρη τον χειμώνα ή σε περιόδους ξηρασίας.
Τα συστατικά όμως που το διακρίνουν από τη ζάχαρη και σχετίζονται με τις ευεργετικές του ιδιότητες είναι τα παρακάτω: οργανικά οξέα, ένζυμα, βιταμίνες (κυρίως συμπλέγματος Β), αρωματικές ουσίες, χρωστικές, ιχνοστοιχεία όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο σίδηρος, ο φώσφορος, ο χαλκός και ο ψευδάργυρος. Τα σκουρόχρωμα μέλια είναι πιο πλούσια σε ιχνοστοιχεία, άρα σε θρεπτικά συστατικά, ενώ τα ανοιχτόχρωμα έχουν ωραίο χρώμα και γεύση.
Κανέλα
Πώς να μην αναφερθούμε στην κανέλα; Δίνει γεύση στα μελομακάρονα, τη βασιλόπιτα, τη μηλόπιτα, το κρέας. Γενικά, το άρωμά της είναι αρκετά έντονο την περίοδο των Χριστουγέννων. Υποστηρίζεται ότι βοηθά ευεργετικά στην αντιμετώπιση του Διαβήτη. Είναι αλήθεια ότι δεν μπορούμε να στηριζόμαστε στην κατανάλωση της κανέλας για να αντιμετωπίσουμε τον διαβήτη. Παρ’ όλ’ αυτά, είναι ένα μπαχαρικό που νοστιμίζει απίστευτα τα φαγητά και τα γλυκά μας. Καλό όμως είναι να προσέξουμε τα παρακάτω.
Η γνήσια και ποιοτικά καλύτερη κανέλα έρχεται από την Κεϋλάνη. Έχει ανοιχτό καφέ χρώμα, διακριτικά μεθυστικό άρωμα και έντονη γλυκιά γεύση. Το δέντρο αυτό ευδοκιμεί στην Κεϋλάνη, στις Ανατολικές Ινδίες, στις Αντίλες, την Ιάβα και τη Μαδαγασκάρη. Αυτή είναι η κανέλα που χρησιμοποιείται από τη φαρμακευτική. Γνωστή επίσης είναι και η κανέλα που προέρχεται από την κασσία, αλλά είναι ποιοτικά κατώτερη.
Η κανέλα χρησιμοποιείται είτε ως μπαχαρικό, είτε ως φάρμακο. Βρίσκεται σε διάφορες μορφές, ως ξύλο και ως σκόνη. Όσον αφορά το ξύλο, υπάρχει η λεπτή κανέλα η οποία είναι πρώτης ποιότητας και η χοντρή κανέλα η οποία προέρχεται από την κασσία και είναι κατώτερης ποιότητας. Η έτοιμη τριμμένη κανέλα πιθανότητα να είναι νοθευμένη. Γι΄ αυτό ίσως είναι καλύτερα οι ανάγκες της κανέλας σε μορφή σκόνης να καλύπτονται από τριμμένο ξύλο κανέλας, σε μπλέντερ ατομικό, πριν από τη χρήση.
Η κανέλα δυστυχώς πέρα από τα ωφέλιμα συστατικά που περιέχει, έχει και την κουμαρίνη, η οποία σε υψηλές ποσότητες είναι επικίνδυνη για το συκώτι. Η κουμαρίνη ως επί το πλείστον βρίσκεται στην κασσία, ενώ η κανέλα Κεϋλάνης περιέχει αρκετά χαμηλότερες ποσότητες. Το πρόβλημα με την τριμμένη κανέλα που κυκλοφορεί, είναι ότι στην πλειοψηφία της είναι αναμεμιγμένη με κασσία και δεν είναι καθαρή γνήσια κανέλα. Αυτό αυξάνει τα επίπεδα κουμαρίνης στα διάφορα προϊόντα που χρησιμοποιείται κανέλα. Πριν λίγο καιρό, σε έρευνα που έγινε σε δείγματα κανέλας στην Ιταλία βρέθηκε ότι το 51% των δειγμάτων αποτελούταν από κασσία, ένα 10% πρέπει να ήταν μείγμα κασσίας με κανέλα Κεϋλάνης, και μόνο ένα 39% ήταν κανέλα Κεϋλάνης (Lungarini, 2008). Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πάψει η κατανάλωση της κανέλας, απλά να είναι πιο συντηρητική. Λίγο πασπάλισμα σε κάποια γλυκίσματα και εδέσματα δεν είναι ζήτημα, αλλά από κει και πέρα, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα λόγω της κουμαρίνης.
Ξηροί καρποί
Μια χούφτα αμύγδαλα, περίπου δηλαδή 30γρ, δίνει γύρω στις 180γρ θερμίδες. Είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε και μαγγανίου, καλύπτοντας το 45% των ημερήσιων αναγκών, ενώ αποτελεί καλή πηγή σε μαγνήσιο, τρυπτοφάνη, χαλκό, ριβοφλαβίνη (Β2) και φωσφόρο. Τα αμύγδαλα επίσης είναι καλή πηγή σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (9 – 10γρ / χούφτα), περιέχουν ελάχιστες ποσότητες από κορεσμένα, ενώ δεν περιέχουν καθόλου χοληστερίνη.
Μια χούφτα καρύδια, περίπου 30γρ, προσδίδει γύρω στις 185 θερμίδες.
Είναι από τις καλύτερες πηγές σε ω-3 λιπαρά οξέα. Μια χούφτα περιέχει περίπου στα 2,5γρ ω-3 λιπαρών οξών, τιμή που καλύπτει το 95% των ημερήσιων αναγκών. Επίσης, είναι πολύ καλή πηγή μαγγανίου, ενώ περιέχει σεβαστές ποσότητες σε χαλκό και τρυπτοφάνη.
Κουκουνάρια
Τα κουκουνάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα. Αποτελούν επίσης πηγή φυτικών ινών, βιταμινών (Ε, Κ, Β1, Β2, Νασίνης), φυλλικού οξέως, ασβεστίου, φωσφόρου, σιδήρου, μαγγανίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου και καλίου. Σημειώνεται ότι 100 γραμ. κουκουναρόσπορου ισοδυναμούν με 570 θερμίδες.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1. Aviram M, Rosenblat M (2012) Pomegranate Protection against Cardiovascular Diseases, Review Article, Evidence – Based Complementary and Alternative Medicine, vol 2012 2. De Vasconelos Maria CBM, Bennett Richard N, et al (2010) Composition of European chestnut (Castanea sativa Mill) and association with health effects: fresh and processed products, Review, J Sci Food Agric; 90: 1578 – 1589 3. Lungarini et al (2008) Coumarin and cinnamaldehyde in cinnamon marketed in Italy: A natural chemical hazard?,Food Additives and Contaminants, 25, (11), pp. 1297-1305(9)
4. WHFoods, Cinnamon ground, http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=68 5. Zarfeshany A et al (2012) Potent health effects of pomegranate, Review report, Adv Biomed Res; 3: 100
