Έρχεται η περίοδος της Σαρακοστής όπου αρκετός κόσμος θα αποφασίσει να τηρήσει ένα από τα βασικά έθιμα της περιόδου αυτής, τη νηστεία. Στην αυστηρή της μορφή, έτσι όπως συστήνεται από την Ορθόδοξη Εκκλησία, κατά τη διάρκεια της νηστείας απαγορεύονται το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά, το αυγό και το ελαιόλαδο. Ψάρι επιτρέπεται μόνο την 25η Μαρτίου και την Κυριακή των Βαΐων. Ελαιόλαδο μόνο το Σαββατοκύριακο, ενώ το Μεγάλο Σάββατο δεν επιτρέπεται ούτε λάδι. Αντίθετα, επιτρέπεται η κατανάλωση οσπρίων, φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, θαλασσινών και κάποιου νηστίσιμου γλυκού περιστασιακά.
Οφέλη της νηστείας
Διαιτολογικά, αυτό που συμβαίνει την περίοδο της νηστείας είναι η μείωση της πρόσληψης ενέργειας από το λίπος και την πρωτεΐνη και η αύξηση της πρόσληψης ενέργειας από τους υδατάνθρακες. Η μείωση του λίπους συνεπάγεται άμεση μείωση του κορεσμένου λίπους το οποίο λαμβάνεται από το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Ταυτόχρονα όμως η μείωση της κατανάλωσης των ψαριών και ιδιαίτερα των λιπαρών, συνεπάγεται τη μείωση πρόσληψης των ω-3 λιπαρών οξέων και ιδιαίτερα του DHA και του EPA. Βέβαια, αυτό σε ένα μικρό βαθμό μπορεί να καλυφθεί με την κατανάλωση των ξηρών καρπών, του ταχινιού και των θαλασσινών. Η χαμηλή πρόσληψη λίπους και ιδιαίτερα του κορεσμένου συμβάλλει επίσης στα χαμηλά επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα και στη μείωση του οξειδωτικού στρες.
Σε έρευνες που έγιναν στην Κρήτη, τα άτομα που είχαν ακολουθήσει την τυπική μορφή της νηστείας κατά την Ορθόδοξη Εκκλησία είχαν ρίξει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, της LDL (κακή χοληστερόλη), των τριγλυκεριδίων, και του βάρους τους, ενώ σε ένα μικρότερο βαθμό μείωσαν και την καλή τους χοληστερίνη (HDL), πράγμα αναμενόμενο (Sarri K, et al 2003) (Sarri K et al 2004). Η νηστεία προτείνει πλούσια κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών και καρπών. Τα συγκεκριμένα τρόφιμα είναι κατά πρώτο λόγο πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία αλλά και σε άλλα αντιοξειδωτικά στοιχεία τα οποία θωρακίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Κατά δεύτερο λόγο, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες συνδέονται με χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης αίματος και λιπιδίων, βοηθούν στη θεραπεία και πρόληψη της δυσκοιλιότητας, όπως επίσης προστατεύουν από κάποιες μορφές καρκίνου, όπως είναι ο καρκίνος του παχέως εντέρου.
Έλλειψη θρεπτικών συστατικών
Πέρα από τα ανώτερα οφέλη υπάρχουν κάποια θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να δοθεί μια πιο ιδιαίτερη προσοχή για να αποτραπεί η έλλειψή τους. Από τα πιο βασικά θρεπτικά συστατικά είναι ο σίδηρος. Βασικές πηγές του, από τις οποίες είναι άμεσα απορροφήσιμος, είναι το κόκκινο κρέας. Άλλες πηγές, στις οποίες όμως θεωρείται μη απορροφήσιμος και χρειάζονται ιδιαίτεροι συνδυασμοί τροφίμων είναι τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το ταχίνι, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα και η πικρή σοκολάτα. Τα μόνα τρόφιμα τα οποία είναι νηστίσιμα και από τα οποία ο σίδηρος είναι άμεσα απορροφήσιμος είναι τα θαλασσινά.
Γενικά πρέπει να αποφεύγονται οι συνδυασμοί πηγής σιδήρου με πηγή ασβεστίου (κυρίως στα γαλακτοκομικά), ενώ είναι πολύ καλός ο συνδυασμός πηγής σιδήρου με βιταμίνη C. Τα συμπτώματα έλλειψης μπορεί να είναι έντονα σε γυναίκες που παρουσιάζουν αναιμία πριν τη περίοδο της νηστείας ή που παρουσίασαν αιμορραγία κατά την περίοδο της νηστείας. Ανάλογες ελλείψεις μπορεί να εμφανιστούν στη Β12 και στο φυλλικό οξύ, τα οποία βρίσκονται, ως επί το πλείστον, σε ζωικά τρόφιμα. Ιδιαίτερα η B12 βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα και μπορεί να χρειαστεί χορήγηση συμπληρώματος στα άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη.
Τα μόνα τρόφιμα που επιτρέπονται στη νηστεία και αποτελούν πηγές Β12 είναι τα θαλασσινά. Όσον αφορά το φυλλικό οξύ, άλλες πηγές πέρα από τις ζωικές, είναι τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ένα άλλο ιχνοστοιχείο του οποίου η έλλειψη μπορεί να επηρεάσει ιδιαίτερα τις γυναίκες με οστεοπόρωση είναι το ασβέστιο. Έλλειψή του για μικρό χρονικό διάστημα -περίοδο ημερών- δεν προκαλεί σοβαρά προβλήματα σε υγιείς γυναίκες (O’ Brien et al 1996), αλλά καλό είναι γυναίκες με οστεοπόρωση να μην νηστεύουν σε γαλακτοκομικά. Βασικές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά. Άλλες πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρύδια, τα όσπρια (φασόλια) και σε λιγότερο βαθμό τα δημητριακά. Ασβέστιο περιέχεται και στο ταχίνι.
Με τον περιορισμό των ζωικής προέλευσης τροφίμων, δεν γίνεται πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Αυτό σημαίνει ότι δεν λαμβάνονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Πρέπει λοιπόν να γίνεται σωστός συνδυασμός τροφίμων, ώστε να λαμβάνονται όλα τα αμινοξέα σε ένα γεύμα. Τέτοιοι συνδυασμοί είναι το ρύζι με τα όσπρια, το ταχίνι με τα όσπρια (χούμους) ή τα θαλασσινά με τα όσπρια. Σαν συνδυασμοί από μόνοι τους είναι πολύ καλοί και πολύ δυναμωτικοί.
Παχαίνει η νηστεία;
Πολλά άτομα, συχνά ξεκινούν τη νηστεία, όχι τόσο λόγω των θρησκευτικών τους πεποιθήσεων, αλλά επειδή πιστεύουν ότι η νηστεία θα τους βοηθήσει να χάσουν κάποια κιλά. Σαν μια πρώτη εικόνα, η χαμηλή περιεκτικότητα του διαιτολογίου της νηστείας σε λίπος οδηγεί στο συμπέρασμα ότι περιορίζεται αρκετά η ενέργεια.
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που νήστεψαν μείωσαν το σωματικό τους βάρος (Sarri K, 2003). Υπάρχουν όμως κάποιες τροφές οι οποίες περιέχουν θερμίδες και σε υπερβολική κατανάλωση οδηγούν σε αντίθετα αποτελέσματα.
Τέτοια τρόφιμα είναι το ταχίνι, οι ξηροί καρποί, τα λάδι, οι ελιές, ο χαλβάς, η υπερβολική κατανάλωση αμύλου (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες), η ταραμοσαλάτα. Γενικά, καλό είναι να περιοριστεί η ποσότητα του λαδιού στις διάφορες σαλάτες και να προτιμηθεί η κατανάλωση ψητών, παρά τηγανιτών.
Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τη νηστεία;
Άτομα με σοβαρές ασθένειες που πρέπει να ελέγχουν το είδος και την ποιότητα της διατροφής τους δεν μπορούν να ακολουθούν πάντα τις ακριβείς συστάσεις της νηστείας. Για παράδειγμα μία γυναίκα με σοβαρό πρόβλημα αναιμίας ή με συνεχείς αιμορραγίες δεν μπορεί να περιορίσει το κόκκινο κρέας. Ένας διαβητικός που δεν ξέρει να διαχειρίζεται καλά την ποσότητα και την ποιότητα των υδατανθράκων δεν μπορεί να καταναλώνει τις υπερβολικές ποσότητες υδατανθράκων που συστήνεται από τη νηστεία. Άτομα με θυρεοειδή δεν πρέπει να καταναλώνουν συχνά θαλασσινά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ιώδιο, ενώ γυναίκες με οστεοπόρωση καλό είναι να μην περιορίζουν τα γαλακτοκομικά. Στην τελευταία περίπτωση δεν πρέπει να πέφτουν στην παγίδα ότι το γάλα σόγιας καλύπτει τις ανάγκες τους σε ασβέστιο. Προσοχή θέλουν, επίσης, ομάδες όπως οι έγκυες, τα μικρά παιδιά και οι ηλικιωμένοι ιδιαίτερα όταν έχουν σοβαρές ασθένειες, αλλά και άτομα που βρίσκονται σε καταβολικές καταστάσεις (καρκινοπαθείς) οι οποίοι χρειάζονται αυξημένες ποσότητες σε πρωτεΐνες και ενέργεια. Χρειάζεται πάντα παρακολούθηση από γιατρό και διαιτολόγο.
| Κάποιες γενικές συστάσεις για το νηστίσιμο διαιτολόγιο είναι: |
| – Αποφυγή τσιμπολογήματος |
| – Ελαφρύ βραδινό |
| – 5 μικρά γεύματα (3 κυρίως και 2 σνακ) |
| – Σαλάτα πάντα στο μεσημεριανό και ίσως και στο βραδινό |
| – Περιορισμός ελαιολάδου |
| – Σνακ: φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα, λίγοι ξηροί καρποί ή κριτσίνια και κρακεράκια |
| – Νηστίσιμο γλυκό (χαλβάς) 1-2 φορές την εβδομάδα |
| – Αποφυγή τηγανιτών |
| – Πάντα πρωινό |
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
- O’Brien KO, Abrams SA, Liang LK, Ellis KJ & Gagel RF (1996) Increased efficiency of calcium absorption during short periods of inadequate calcium intake in girls. Am J Clin Nutr 63, 579-583.
- Sarri K et al (2003), Effects of Greek orthodox christian church fasting on serum lipids and obesity, Public Health, 3:16.
- Sarri K et al (2004) Greek Orthodox fasting rituals: a hidden characteristic of the Mediterranean diet of Crete, British Journal of nutrition, 92: 277-284.
