Οι διατροφικές μπάρες τα τελευταία χρόνια έχουν γνωρίσει ιδιαίτερη άνθιση. Αποτελούν ένα εύκολο σνακ τόσο για τους αθλητές όσο και για τον απλό κόσμο, κατά τη διάρκεια διαλείμματος από τη δουλειά ή στο σχολείο. Τι ισχύει όμως πραγματικά; Είναι τόσο υγιεινές ή χρειάζεται να δοθεί προσοχή στην ποιότητά τους;
Οι αλήθεια είναι ότι δεν είναι όλες οι μπάρες το ίδιο. Στο εμπόριο πια υπάρχουν πολλών ειδών: ενισχυμένες σε πρωτεΐνη, σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, σε ενέργεια, προτεινόμενες για δίαιτα, για υποκατάσταση γεύματος, για αθλητές. Άλλες επίσης είναι φτιαγμένες με βιολογικά υλικά και άλλες με αρκετά πρόσθετα. Η επιλογή της μπάρας καθορίζεται από πολλούς παράγοντες. Μερικοί θα αναφερθούν παρακάτω:
Σκοπός: Αν ο σκοπός είναι η υποκατάσταση γεύματος, τότε συστήνεται μπάρα υψηλή σε πρωτεΐνες, γύρω στα 10-20γρ. Αν χρησιμοποιηθεί ως σνακ καλύτερα να μη ξεπερνά τις 150-200Kcal. Το βέβαιο πάντως είναι ότι αποτελεί καλύτερη επιλογή σνακ από ένα λουκουμά.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 4-5γρ. σε πρωτεΐνη είναι αρκετά για μπάρα που χρησιμοποιείται ως σνακ. 15-20γρ. συστήνονται για μπάρα που χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο τροφίμου.
Περιεκτικότητα σε λιπαρά: Καλό είναι η μπάρα να μη ξεπερνά τα 3-5γρ. σε ολικά λιπαρά. Βέβαια δεν αρκεί μόνο αυτό. Ιδιαίτερης σημασίας αποτελεί η πηγή των λιπαρών οξέων. Αν το λίπος προέρχεται από ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο, ταχίνι τότε δεν υπάρχει πρόβλημα. Αν περιέχει όμως φοινικέλαιο θα αυξηθεί η περιεκτικότητα των κορεσμένων λιπαρών. Προσοχή επίσης στα υδρογονωμένα λιπαρά οξέα ή διαφορετικά TRANS.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Συστήνονται μπάρες που περιέχουν πάνω από 4γρ. φυτικών ινών. Είναι πολύ σημαντική επίσης η πηγή των φυτικών ινών. Μέσα από τα συστατικά της ετικέτας φαίνεται εάν οι φυτικές ίνες είναι απλά προσθήκη ινουλίνης ή προέρχονται από αποξηραμένα φρούτα.
Περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα: Χρειάζεται προσοχή επίσης στο είδος των γλυκαντικών που περιέχουν. Αν η γλυκύτητα προέρχεται από αποξηραμένα φρούτα, όπως οι χουρμάδες και οι σταφίδες, δεν πειράζει τα σάκχαρα να είναι στa 10-20γρ. επειδή αυξάνεται και η περιεκτικότητα σε άλλα θρεπτικά συστατικά Δε συστήνονται μπάρες που έχουν πρώτα συστατικά το σιρόπι ρυζιού, αγαύη, ζαχαροκάλαμο. Αρκετές μπάρες περιέχουν επίσης πολυαλκοόλες, όπως η μαλτιτόλη και η ερυθριτόλη. Επειδή δεν απορροφούνται πλήρως, δίνουν λιγότερες θερμίδες αλλά μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές. Σε αυτές τις περιπτώσεις προσέξτε τα σάκχαρα να είναι 5-7γρ.
Μη ξεγελιέστε με τον όρο «Ενεργειακές μπάρες»: Δεν υπάρχει κάτι μαγικό με αυτές. Δεν πρέπει να αντικαθιστούν τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ολικής άλεσης δημητριακά και τους ξηρούς καρπούς, τα οποία παρέχουν ευεργετικά θρεπτικά συστατικά. Είναι περισσότερο λύση ανάγκης. Για παράδειγμα αν πρέπει να τρέξετε στο γυμναστήριο πριν ή μετά τη δουλειά και δεν έχετε χρόνο να φάτε, τότε μία μπάρα με καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει. Το ίδιο όμως και ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο ή ένα φρούτο με ξηρούς καρπούς.
Γενικός κανόνας αγοράς: Όσο λιγότερα τα συστατικά τόσο το καλύτερο. Όσο περισσότερα τα πρόσθετα, τόσο λιγότερο υγιεινές θεωρούνται. Το φοινικέλαιο για παράδειγμα, θεωρείται κόκκινο πανί. Εστιάστε περισσότερο σε μπάρες που περιέχουν ξηρούς καρπούς, σταφίδες, σπόρους (ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, chia), μέλι, χαρουπόμελο, μαύρη σοκολάτα, ταχίνι, φιστικοβούτυρο και άλλα ανάλογα.
Φτιάξτε δικές σας μπάρες
Εξαιρετικά συστατικά για σπιτική μπάρα είναι τα εξής:
Βρώμη: Ίσως το πιο δημοφιλές δημητριακό, εξαιρετικό για άτομα με υψηλή χοληστερίνη
Ξηροί καρποί: Πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Εξαιρετικές επιλογές είναι: τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια αλλά και σπόροι όπως οι κολοκυθόσποροι, οι ηλιόσποροι, οι Chia.
Αποξηραμένα φρούτα: Δίνουν γλυκύτητα αλλά και αυξάνουν τη θρεπτικότητα της μπάρας. Πολύ καλές επιλογές είναι οι χουρμάδες, οι σταφίδες, τα δαμάσκηνα κ.α.
Βούτυρο από ξηρούς καρπούς: Παραδείγματα είναι το βιολογικό ταχίνι και το φυστικοβούτυρο. Αυξάνουν τη θρεπτικότητα της μπάρας αλλά και «δένουν» το προϊόν.
Γλυκαντικές ουσίες: Μπορείτε να χρησιμοποιήστε μέλι, χαρουπόμελο, πετιμέζι. Όσο πιο σωστή η επεξεργασία με την οποία παράγονται τόσο υψηλότερη και η θρεπτικότητά τους.
