Για το 2026 θα έχουμε μια σειρά άρθρων που θα εμβαθύνουν σε ήδη γνωστούς όρους, όπως οι πρωτεΐνες, τα σάκχαρα και τα λίπη, με τρόπο που, παρότι περιλαμβάνει όλες τις επιστημονικές πληροφορίες, απλουστεύει τις έννοιες και διευκολύνει την αφομοίωσή τους. Σημασία έχει οι έννοιες που χρησιμοποιούμε καθημερινά στο επάγγελμά μας να αποκτήσουν υπόσταση και να πάψουν να είναι ξερές λέξεις. Κάθε άρθρο έχει λογική συνέχεια και είναι δομημένο, ώστε ο καθένας να μπορεί να διακρίνει τι τον ενδιαφέρει και να επιλέξει αν θα το διαβάσει ή θα το προσπεράσει. Και επειδή, από την πανδημία και μετά, παρατηρείται έντονη διατροφική τάση προς τρόφιμα αυξημένης πρωτεΐνης, θα ξεκινήσουμε με τις πρωτεΐνες.
Οι πρωτεΐνες είναι η δομική ύλη με την οποία το σώμα χτίζει, επισκευάζει και συντηρεί σχεδόν όλα τα μέρη του. Αν θέλαμε παρομοιάσουμε το σώμα με ένα κτίσμα, τότε οι πρωτεΐνες είναι τα τούβλα που δίνουν την τελική μορφή στο οικοδόμημα.
Πρόκειται για μεγάλες αλυσίδες από μικρότερα μόρια που λέγονται αμινοξέα. Βοηθάει να φανταστούμε μια πρωτεΐνη σαν ένα κομπολόι του οποίου οι χάντρες είναι τα αμινοξέα. Αν θέλαμε να ονοματίσουμε αυτό το κομπολόι, θα το λέγαμε «πεπτιδική αλυσίδα». Αν το κομπολόι αυτό έχει έως 50 χάντρες-αμινοξέα, τότε ονομάζεται ολιγοπεπτίδιο. Αν έχει πάνω από 50, λέγεται πολυπεπτίδιο και είναι μια πρωτεΐνη.
Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα από τα οποία το σώμα μας μπορεί να συνθέσει μόνον τα έντεκα. Τα υπόλοιπα εννέα τα λέμε απαραίτητα ή περιοριστικά αμινοξέα και μπορούμε να τα πάρουμε μόνον από τη διατροφή.
Χρειάζεται να εξηγηθεί γιατί τα εννέα αυτά αμινοξέα λέγονται — και είναι — απαραίτητα: κάθε πρωτεΐνη αποτελείται από όλα τα αμινοξέα σε διαφορετικές αναλογίες, οπότε αν έστω και ένα αμινοξύ δεν υπάρχει στην αναγκαία ποσότητα, τα υπόλοιπα δεν μπορούν να συνθέσουν τις απαραίτητες πρωτεΐνες και απορρίπτονται από το σώμα. Το φανταζόμαστε σαν έναν ξύλινο κουβά, όπου κάθε αμινοξύ είναι μία από τις λωρίδες του· το γέμισμά του περιορίζεται στο ύψος της λωρίδας που βρίσκεται στη μικρότερη ποσότητα και ό,τι περισσεύει πάνω από αυτό μένει αναξιοποίητο.
Το παράδειγμα εξηγεί και την ονομασία περιοριστικά αμινοξέα. Αυτό σημαίνει ότι αν καταναλώνουμε τρόφιμα με πλήρεις πρωτεΐνες (αυγά, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, σόγια κλπ.) αξιοποιούμε το μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής τους αξίας, σε αντίθεση με τρόφιμα που πρέπει να συνδυαστούν με άλλα για να αλληλοσυμπληρωθεί το έλλειμα αμινοξέων. Τέτοια τρόφιμα είναι οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια κλπ.
Είδη πρωτεϊνών
Απλές πρωτεΐνες: αποτελούνται μόνον από αμινοξέα. Παράδειγμα απλών πρωτεϊνών είναι οι αλβουμίνες, οι κερατίνες, το κολλαγόνο.
Συζευγμένες πρωτεΐνες: συνδυασμός απλών πρωτεϊνών και ορισμένων άλλων ουσιών, που αποτελούν την προσθετική ομάδα. Οι πρωτεΐνες αυτές περιλαμβάνουν διάφορες ομάδες απ’ τις οποίες αξιοσημείωτες είναι οι νουκλεοπρωτεΐνες, τις λιποπρωτεΐνες, τις φωσφοροπρωτεΐνες και τις χρωμοπρωτεΐνες.
Οι πρωτεΐνες στο σώμα χτίζουν και επισκευάζουν μυϊκό σύστημα, δέρμα, μαλλιά, νύχια, όργανα, οστά και τένοντες, φτιάχνουν ορμόνες (π.χ. ινσουλίνη), φτιάχνουν ένζυμα που βοηθούν όλες τις χημικές αντιδράσεις του μεταβολισμού, είναι αντισώματα του ανοσοποιητικού, μεταφέρουν οξυγόνο (αιμοσφαιρίνη), σίδηρο, βιταμίνες κ.ά., ενώ όταν υπάρξει ανάγκη, το σώμα τις καίει για να πάρει ενέργεια.
Οι πρωτεΐνες που βρίσκονται μέσα στις τροφές:
- Δημιουργούν ένα δίκτυο που έχει ως αποτέλεσμα την πήξη του τροφίμου. Όταν ένα τρόφιμο ζεσταθεί ή αλλάξει η οξύτητά του (το pH) τότε αλλάζει και η δομή των πρωτεϊνών επιτρέποντάς τους να απορροφήσουν νερό και να συνδεθούν μεταξύ τους σχηματίζοντας ένα πλέγμα. Καθημερινά παραδείγματα βλέπουμε στο τηγάνισμα ενός αυγού, στο γάλα που πήζει και γίνεται γιαούρτι, στο κρέας που ψήνεται κ.ά.
- Δεσμεύουν νερό διατηρώντας το τρόφιμο νωπό και δίνοντάς του διατηρησιμότητα, πχ. το ψωμί που η γλουτένη συγκρατεί μεγάλο μέρος νερού και το διατηρεί αφράτο.
- Δημιουργούν αφρό, εγκλωβίζοντας ουσιαστικά αέρα σε ένα πλέγμα πρωτεΐνης-νερού.
- Λειτουργούν ως γαλακτωματοποιητές βοηθώντας την διασπορά του λαδιού στο νερό, σταθεροποιώντας τα γαλακτώματα και επηρεάζοντας θετικά την υφή και την δομή του τροφίμου, ειδικά σε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Βασικά προϊόντα ζαχαροπλαστικής όπου βλέπουμε το φαινόμενο είναι οι διάφορες κρέμες πατισερί αλλά κι οι βουτυρόκρεμες.
- Σχηματίζουν το ζυμάρι όλων των παρασκευασμάτων που περιέχουν αλεύρι, δηλαδή ψωμί, πίτσες, πίτες, κουλούρια, ζυμαρικά κλπ.
- Συνδυάζονται με σάκχαρα σε υψηλή θερμοκρασία και συμμετέχουν σε αντιδράσεις καστάνωσης (αντίδραση Maillard), δίνοντας στα τρόφιμα το χαρακτηριστικό ρόδινο χρώμα, γεύση και αρώματα. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι το ψητό κρέας, η κόρα του ψωμιού, των τσουρεκιών και των μπισκότων, η αλλαγή στο χρώμα του ψωμιού όταν μπει σε τοστιέρα, ο καβουρδισμένος καφές, η αλλαγή του χρώματος των τροφίμων που τσιγαρίζονται κλπ.
- Είναι υπεύθυνες για τον σχηματισμό ζελέ, πχ. η ζελατίνη (κρέμες και επιδόρπια ζαχαροπλαστικής, δέσιμο σαλτσών και πηκτών).
Ως συμπέρασμα στο σημείο αυτό, οι πρωτεΐνες δεν αποτελούν απλώς δομικό συστατικό του σώματος, αλλά είναι και εκείνες που καθορίζουν αν ένα φαγητό θα είναι ζουμερό ή στεγνό, τραγανό ή λαστιχωτό, κρεμώδες ή νερουλό.
Η δομή και η λειτουργία των πρωτεϊνών
Αυτή η παράγραφος είναι λίγο πιο εξειδικευμένη και αφορά όσους θέλουν να εμβαθύνουν ακόμη περισσότερο στη δομή των πρωτεϊνών και να κατανοήσουν καλύτερα τον τρόπο λειτουργίας τους.
Κάθε πρωτεΐνη χαρακτηρίζεται από τέσσερις δομές: την πρωτοταγή, που είναι η σειρά των αμινοξέων, τη δευτεροταγή, που αφορά τον σχηματισμό έλικας, την τριτοταγή, που σχετίζεται με την αναδίπλωση της πρωτεΐνης, και την τεταρτοταγή, που προκύπτει από την ένωση πολλών πρωτεϊνικών μονάδων σε ένα σύμπλοκο.
Όταν μια πρωτεΐνη εκτεθεί σε θερμοκρασία, οξύτητα ή άλλους παράγοντες — όπως υψηλή συγκέντρωση αλατιού ή μηχανική κατεργασία — μία ή περισσότερες από αυτές τις δομές αλλάζουν. Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται αλλοδομή ή μετουσίωση της πρωτεΐνης. Η αλλαγή σχήματος οδηγεί σε αλλαγή υφής και ιδιοτήτων, ενώ κατά τη μετουσίωση η πρωτεΐνη «ξεδιπλώνεται», καθιστώντας τη δράση των πεπτικών ενζύμων ευκολότερη και την πρωτεΐνη πιο εύπεπτη. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι το ασπράδι του αυγού που, με το βράσιμο, από υγρό γίνεται στερεό και αδιαφανές, καθώς και η καζεΐνη του γάλακτος που μετουσιώνεται και πήζει παρουσία οξέων, όπως στο γιαούρτι και το τυρί.
Οι πρωτεΐνες που μας ενδιαφέρουν στη ζαχαροπλαστική, το παγωτό και την αρτοποιΐα:
• Γλουτένη (από αλεύρι σίτου, σίκαλης, κριθαριού). Είναι η πιο κρίσιμη πρωτεΐνη στην αρτοποιία. Όταν ενυδατώνεται και ζυμώνεται δημιουργεί ένα ελαστικό δίκτυο, με αποτέλεσμα να δίνει όγκο, ελαστικότητα και δύναμη στο ζυμάρι.
• Αλβουμίνες (ασπράδι αυγού). Εξαιρετικός αφριστικός παράγοντας, κατά το χτύπημα εγκλωβίζει αέρα και δημιουργεί σταθερό αφρό (κιγιές). Όταν ψηθεί, πήζει στους 60–65 °C, δίνοντας έτσι δομή σε σουφλέ, κέικ, μαρεγκάκια. Προσοχή: οι αλβουμίνες δεν συνιστώνται στο παγωτό, γιατί μπορεί να δώσουν άσχημη γεύση και οσμή, να δημιουργήσουν κοκκώδη υφή, και πάντα παραμένει ο κίνδυνος της μεταφοράς της σαλμονέλας.
• Πρωτεΐνες κρόκου αυγού, κυρίως λιποπρωτεΐνες που λειτουργούν ως γαλακτωματοποιητές και επίσης δίνουν χρώμα και γεύση, συμβάλλουν στην νωπότητα και την διατηρησιμότητα.
• Πρωτεΐνες γάλακτος (καζεΐνες & πρωτεΐνες ορού γάλακτος), που πήζουν με θερμότητα ή οξίνιση και έχουν εξαιρετικές αφριστικές ιδιότητες που έχουν μεγάλη σημασία, τόσο στην σαντιγί, στις μους αλλά και στο παγωτό.
Τελευταία, δίνεται μεγάλη έμφαση στις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, ώστε να αντικατασταθούν οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης σε τρόφιμα που απευθύνονται σε συγκεκριμένες κατηγορίες και ομάδες καταναλωτών ή και να μειωθεί το κόστος.
Φυτικές πρωτεΐνες που χρησιμοποιούνται στα τρόφιμα είναι:
- Σόγια: δίνει πρωτεΐνη που είναι πλήρης σε αμινοξέα, λειτουργεί εξαιρετικά ως γαλακτωματοποιητής και πηκτωματογόνος παράγοντας, αλλά είναι αλλεργιογόνος, αφήνει μια γεύση φασολιών, περιέχει αντιθρεπτικούς παράγοντες.
- Αρακάς: δίνει πρωτεΐνη που έχει ουδέτερη γεύση, υψηλή πεπτικότητα, είναι υποαλλεργική και απλώς, δίνει μια πρωτεΐνη με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μεθειονίνη. Χρησιμοποιείται σε vegan παγωτά, κρέμες.
- Φακές: δίνουν πρωτεΐνη που έχει καλή γεύση και χαμηλό κόστος, αλλά περιέχει αντιθρεπτικούς παράγοντες.
- Ρύζι: δίνει πρωτεΐνη που είναι υποαλλεργική, έχει ουδέτερη γεύση, αλλά έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη.
- Πατάτα: δίνει πρωτεΐνη που έχει εξαιρετική πεπτικότητα (97%), ουδέτερη γεύση, αλλά είναι χαμηλή σε λυσίνη & μεθειονίνη.
- Κινόα: δίνει πρωτεΐνη που είναι πλήρης σε αμινοξέα, αλλά μπορεί να αφήσει δυσάρεστη γεύση και έχει υψηλό κόστος παραγωγής.
- Φάβα/Λούπινο: περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών με καλή λειτουργικότητα, αλλά μπορεί να παρουσιάσουν πικρή γεύση και είναι αλλεργιογόνος.
Βιολογική Αξία των Πρωτεϊνών
Η βιολογική αξία δείχνει πόσο καλά μια πρωτεΐνη καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού στα 9 απαραίτητα αμινοξέα και πόσο αποτελεσματικά αυτά απορροφώνται. Υπάρχουν δύο τρόποι βαθμολόγησης μιας πρωτεΐνης:
Ο παλιός τρόπος: PDCAAS, που σημαίνει «βαθμολογία αμινοξέων πρωτεΐνης προσαρμοσμένη με την πεπτικότητα» και ουσιαστικά μετράει πόσα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα έχει η πρωτεΐνη και πόσα από αυτά μπορεί να χωνέψει το έντερο. Η μέγιστη τιμή που μπορεί να πάρει είναι το 1, ακόμα και αν θεωρητικά το νούμερο βγει μεγαλύτερο. Παραδείγματα PDCAAS (ενδεικτικές τιμές):
- Αυγό, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, καζεΐνη, γάλα: 1,00
- Σιτάρι: 0,40–0,50
- Ρύζι: 0,50
- Ζελατίνη: 0,00 (σχεδόν καθόλου απαραίτητα αμινοξέα)
Ο νέος τρόπος: DIAAS, που σημαίνει «βαθμολογία πεπτών απαραίτητων αμινοξέων» και θεωρείται ανώτερη γιατί μετράει την πραγματική απορρόφηση κάθε αμινοξέως στο λεπτό έντερο, εκεί δηλαδή που απορροφώνται, δείχνει πιο σωστά τα πραγματικά ελλείμματα και βαθμολογεί με τις πραγματικές τιμές, χωρίς να υποβαθμίζει τις φυτικές πρωτεΐνες. Παραδείγματα DIAAS (ενδεικτικές τιμές):
- Αυγό: 1,13
- Αρακάς (απομονωμένη πρωτεΐνη): 0,80–0,90
- Φασόλια: 0,58–0,65
- Ρύζι: 0,59
Αν το DIAAS είναι μεγαλύτερο ή ίσο με 1,00, τότε πρόκειται για μια άριστης ποιότητας πρωτεΐνη και δεν χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα για να καλύψουμε τα απαραίτητα αμινοξέα.
Αν το DIAAS είναι μεταξύ 0,75 και 0,99, τότε πρόκειται για μια καλής ποιότητας πρωτεΐνη και με λίγο περισσότερη κατανάλωση θα καλύψουμε το έλλειμα αμινοξέων.
Τέλος, αν το DIAAS είναι κάτω από 0,75, τότε έχουμε μια χαμηλής ποιότητας πρωτεΐνη οπότε δεν αρκεί απλώς να καταναλώσουμε πολύ περισσότερο αλλά θα χρειαστεί να γίνει συνδυασμός με άλλες τροφές, πχ. ρίχνοντας μια ματιά στις παραπάνω τιμές, μπορούμε να καταλάβουμε γιατί πρέπει να συνδυάσουμε το ρύζι με τον αρακά για να πάρουμε έναν συνδυασμό πρωτεϊνών ίδιας αξίας με το αυγό.
