Η βρώμη μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη διατροφή με πολλούς τρόπους. Συνήθως παρασκευάζεται ως πλιγούρι, μετά από τεμαχισμό των καρπών, ή ως αλεύρι βρώμης μετά από άλεση. Καταναλώνεται κυρίως σε μορφή χυλού, μπορεί όμως να χρησιμοποιηθεί και ως συστατικό σε πολλές συνταγές, όπως για παράδειγμα σε γλυκά, μπισκότα και ψωμί βρώμης. Μπορεί, επίσης, να καταναλωθεί ωμή. Στην Αγγλία η βρώμη χρησιμοποιείται και για την παρασκευή μπύρας.
Για την ανάπτυξη της βρώμης δεν απαιτούνται θερμά κλίματα και μεγάλη ηλιοφάνεια. Το φυτό είναι περισσότερο ανθεκτικό σε υγρό περιβάλλον σε σχέση με τα άλλα δημητριακά, το σιτάρι, το κριθάρι και την σίκαλη. Έτσι, η καλλιέργεια της αναπτύσσεται σε χώρες με σχετικά ψυχρό κλίμα και υψηλή συχνότητα βροχών κατά τους θερινούς μήνες, όπως είναι οι χώρες της κεντρικής και βόρειας Ευρώπης, ή ακόμη η μακρινή Ισλανδία. Η βρώμη είναι φυτό ετήσιας καλλιέργειας και η σπορά της μπορεί να γίνει είτε το φθινόπωρο, για θερισμό το καλοκαίρι, είτε την άνοιξη, για θερισμό νωρίς το φθινόπωρο.
Η θρεπτική αξία της βρώμης
Η βρώμη (Avena Sativa) είναι ένα είδος δημητριακού, πλούσιο σε φυτικές ίνες, με πολλά οφέλη για την υγεία. Πολλές έρευνες κατέληξαν στο συμπέρασμα πως οι φυτικές ίνες βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ, ενώ συμβάλλουν και στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος. Η βρώμη μπορεί να χαρακτηριστεί και ως «λειτουργικό» τρόφιμο, λόγω της περιεκτικότητάς της σε β-γλυκάνη, αφού το πίτουρό της περιέχει β-γλυκάνες σε ποσοστό 2,2-7,8%. Οι β-γλυκάνες είναι δομικοί πολυσακχαρίτες και απαντούν στα κυτταρικά τοιχώματα των δημητριακών σπόρων. Με άλλα λόγια, πρόκειται για διαλυτές φυτικές ίνες.
Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών κατά 1 g την ημέρα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης κατά 1,73 mg/dl και 2,2 mg/dl αντίστοιχα. Επίσης βελτιώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα και μειώνουν το σωματικό βάρος, την αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια και την LDL χοληστερόλη.
Η βρώμη είναι ένα δημητριακό με αξιοσημείωτη διατροφική αξία. Εκτός από τις φυτικές ίνες της, είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο και πολύτιμα αντιοξειδωτικά, ενώ περιέχει καλής ποιότητας λιπαρά και είναι χαμηλή σε νάτριο και διαιτητική χοληστερόλη. Στον πίνακα που ακολουθεί φαίνεται η διαιτητική της αξία:
| Πίνακας 1: Θρεπτική αξία ανά 100 g βρώμης | |
| Θρεπτική Αξία Βρώμης | Περιεχόμενο / 100 g |
| Ενέργεια | 1.628 kJ |
| Υδατάνθρακες | 66,3 g |
| Διαιτητικές ίνες | 10,6 g |
| Λιπαρά | 6,9 g |
| Πρωτεΐνες | 16,9 g |
| Βιταμίνη (B5) | 1,3 mg |
| Βιταμίνη (B9) | 56 μg |
| Ασβέστιο | 54 mg |
| Σίδηρο | 5 mg |
| Μαγνήσιο | 177 mg |
| β-γλυκάνη | 4 g |
Βρώμη: Ένα λειτουργικό τρόφιμο
Οι διαλυτές β-γλυκάνες, οι οποίες, όπως είπαμε, υπάρχουν σε αφθονία στη βρώμη, δρουν με κάποιους μηχανισμούς. Αναλυτικότερα:
- Δημιουργούν μέσα στο έντερο ένα είδος ζελατίνης που δεσμεύει τη χοληστερόλη και δεν επιτρέπουν την απορρόφησή της από το έντερο.
- Δεσμεύουν τα χολικά οξέα στο λεπτό έντερο με αποτέλεσμα τη μείωση της χοληστερόλης στον ορό.
- Αναστέλλουν τη σύνθεση της χοληστερόλης μέσω της ζύμωσης από τα βακτήρια του παχέος εντέρου.
Οι β-γλυκάνες ανήκουν στην κατηγορία των «λειτουργικών» και βιοενεργών συστατικών και μάλιστα με πολύ σημαντικά οφέλη για την υγεία μας και κυρίως για την καρδιά μας. Αυτή όμως η τροφή, που είναι τόσο σημαντική για τη γενικότερη υγεία του οργανισμού, έχει θετική επίδραση και στην ομορφιά, καθώς οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες της βρώμης λειτουργούν σαν φυσικό καλλυντικό. Οι πολυφαινόλες της βρώμης (οι αβενανθραμίδες) φαίνεται να κατέχουν, τόσο αντιοξειδωτική, όσο και αντιφλεγμονώδη και αντιαλλεργική δράση. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την προστασία των κυττάρων από την οξείδωση που προκαλούν οι περιβαλλοντικές επιθέσεις, όπως η μόλυνση της ατμόσφαιρας και η ηλιακή ακτινοβολία. Έτσι, συμβάλει στη διατήρηση του νεανικού δέρματος για περισσότερα χρόνια, ακόμα κι αν το εκθέτουμε στην ταλαιπωρία του ήλιου. Σε σύγκριση με τα δημητριακά ολικής άλεσης, η αντιοξειδωτική ικανότητα της βρώμης υπερτερεί έναντι άλλων, όπως το καλαμπόκι και το σιτάρι..
Τα πολλαπλά οφέλη της βρώμης
Προσθέτοντας βρώμη στη διατροφή είτε μέσω της κατανάλωσής της ως χυλό, είτε μέσω της αρτοπλαστικής, τα οφέλη για την υγεία είναι πολυάριθμα. Στην αρτοπλαστική το ψωμί βρώμης είναι πολύ γευστικό και υγιεινό και επιπλέον δεν περιέχει γλουτένη. Βέβαια, όσοι πάσχουν από δυσανεξία στη γλουτένη δεν μπορούν να το καταναλώσουν, επειδή κατά τη συγκομιδή της η βρώμη επιμολύνεται από άλλα δημητριακά, που περιέχουν γλουτένη, όπως σιτάρι και κριθάρι, και έτσι εμπεριέχεται ένα μικρό ποσοστό γλουτένης.
Γενικά όμως, τα οφέλη της βρώμης στην υγεία είναι:
Χοληστερόλη και Καρδιά: Η βρώμη είναι μία σημαντική πηγή διαιτητικών ινών. Αυτές οι φυτικές ίνες περιέχουν ένα μίγμα περίπου μισών διαλυτών και μισών αδιάλυτων ινών. Οι β-γλυκάνες που είναι διαλυτές φυτικές ίνες, διασπώνται καθώς περνούν μέσα από το πεπτικό σύστημα, σχηματίζοντας ένα πήγμα που παγιδεύει ορισμένες ουσίες, οι οποίες σχετίζονται με τη χοληστερόλη, όπως τα πλούσια σε χοληστερόλη χολικά οξέα. Αυτή η δράση μειώνει την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος. Η κακή χοληστερόλη (LDL) έτσι, μένει παγιδευμένη χωρίς τη μείωση της καλής χοληστερόλης (HDL).
Η βρώμη και τα δημητριακά είναι επίσης από τις καλύτερες πηγές των ενώσεων που ονομάζονται τοκοτριενόλες. Αυτές οι ουσίες είναι αντιοξειδωτικά, τα οποία μαζί με τις τοκοφερόλες δημιουργούν τη βιταμίνη Ε. Οι τοκοτριενόλες αναστέλλουν τη σύνθεση της χοληστερόλης και έχουν βρεθεί να μειώνουν τη χοληστερόλη του αίματος. Η συσσώρευση της χοληστερόλης έχει εμπλακεί σε πολλούς τύπους καρδιαγγειακών παθήσεων. Η βρώμη, όπως και όλοι οι παράγοντες μείωσης της χοληστερόλης, είναι πιο αποτελεσματική όταν καταναλώνεται ως μέρος μιας διατροφής, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής σε φυτικές ίνες, σε συνδυασμό με άσκηση. Οι ευεργετικές επιδράσεις της βρώμης στην υγεία είναι υψηλότερες εάν καταναλώνεται μισό με ένα φλιτζάνι καθημερινά.
Το Σάκχαρο του Αίματος: Ο έλεγχος της γλυκόζης του αίματος και των επιπέδων ινσουλίνης είναι απαραίτητος για την πρόληψη πολλών προβλημάτων που σχετίζονται με τον Διαβήτη. Η Β-γλυκάνη επιβραδύνει την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά από ένα γεύμα και καθυστερεί τη μείωση τους πριν από το γεύμα, καθώς ο οργανισμός κατά τη διάρκεια ενός γεύματος χρειάζεται ενέργεια για να ξεκινήσει την πέψη, την οποία βρίσκει στη γλυκόζη του αίματος. Η β-γλυκάνη σχηματίζει ένα πήγμα, το οποίο προκαλεί την αύξηση του ιξώδους του περιεχομένου του στομάχου και του λεπτού εντέρου. Αυτό με τη σειρά του επιβραδύνει την πέψη και παρατείνει την απορρόφηση των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό σημαίνει ότι αποφεύγονται οι δραματικές αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.
Καταπολέμηση του Καρκίνου: Η βρώμη, όπως και άλλα δημητριακά και λαχανικά, περιέχουν εκατοντάδες φυτοχημικά. Τα πολλά φυτοχημικά πιστεύεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου. Οι φυτοοιστρογονικές ενώσεις στη βρώμη, που ονομάζονται λιγνάνες, έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με ορμόνες, όπως ο καρκίνος του μαστού. Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας έχει εστιαστεί στον καρκίνο του μαστού, αλλά παρόμοια αποτελέσματα συνδέονται με άλλες ορμόνες που σχετίζονται με καρκίνους, όπως του προστάτη, του ενδομητρίου και των ωοθηκών. Διεθνής έρευνα έχει δείξει ότι οι γυναίκες με υψηλότερη πρόσληψη διαιτητικών ινών έχουν χαμηλότερα επίπεδα κυκλοφορούντων οιστρογόνων, ενός παράγοντα που σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Οι αδιάλυτες ίνες στη βρώμη πιστεύεται, επίσης, ότι μειώνουν τους καρκινογόνους παράγοντες στο γαστρεντερικό σωλήνα.
Αρτηριακή Πίεση: Μια καθημερινή δόση από πλήρη βρώμη πλούσια σε διαλυτές ίνες μπορεί να μειώσει την υπέρταση, ή την υψηλή αρτηριακή πίεση, και έτσι να μειώσει την ανάγκη για αντι-υπερτασικά φάρμακα. Από την υψηλή αρτηριακή πίεση συνήθως δεν υπάρχουν συμπτώματα, αλλά μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα με τα αγγεία της καρδιάς και του αίματος, οδηγώντας σε άλλες επιπλοκές.
Λειτουργία του Εντέρου: Οι φυτικές ίνες που περιέχει η βρώμη είναι απαραίτητες για τη διατήρηση των τακτικών κινήσεων του εντέρου. Η βρώμη είναι πλούσια τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες ίνες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό. Είναι σπογγώδεις και απορροφούν πολλές φορές το βάρος του υγρού. Κάνει τα κόπρανα βαρύτερα και επιταχύνει τη διέλευση τους μέσα από το έντερο, ανακουφίζοντας από τη δυσκοιλιότητα.
Έλεγχος Σωματικού Βάρους: Δεδομένου ότι οι διαλυτές ίνες της βρώμης χωνεύονται, σχηματίζεται ένα πήγμα, το οποίο όπως αναφέρθηκε προκαλεί το ιξώδες του περιεχομένου του στομάχου και του λεπτού εντέρου να αυξηθεί. Το πήγμα καθυστερεί την κένωση του στομάχου κάνοντας σας να νιώθετε πλήρης για περισσότερο χρονικό διάστημα το οποίο βοηθά στην απώλεια βάρους. Νέα έρευνα δείχνει ότι τα παιδιά μεταξύ των ηλικιών 2-18 ετών, τα οποία έχουν μια σταθερή πρόσληψη βρώμης μείωσαν τον κίνδυνο για παχυσαρκία. Η έρευνα διαπίστωσε ότι τα παιδιά που έτρωγαν βρώμη είχαν 50% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν υπέρβαρα, σε σύγκριση με τα παιδιά που δεν έτρωγαν.
Αθλητική Απόδοση: Η βρώμη, όπως και άλλα δημητριακά, αποτελούν σημαντική πηγή υδατανθράκων που παρέχουν θερμίδες για ενεργειακές ανάγκες. Η βρώμη έχει αποδειχθεί σε επιστημονικές μελέτες ότι μεταβάλλει ευνοϊκά τον μεταβολισμό και βελτιώνει την απόδοση, όταν λαμβάνεται 45 λεπτά έως 1 ώρα πριν από άσκηση μέτριας έντασης.
Γενική Υγεία και Μακροζωία: Η βρώμη έχει την υψηλότερη συγκέντρωση καλά ισορροπημένων πρωτεϊνών σε σχέση με άλλα δημητριακά. Περιέχει φυτοχημικά (χημικές ουσίες των φυτών), τα οποία έχουν συσχετισθεί με την προστασία από χρόνιες ασθένειες, όπως ο καρκίνος. Περιέχει μια καλή ισορροπία των απαραίτητων λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν συνδεθεί με τη μακροζωία και τη γενική καλή υγεία, και έχει επίσης ένα από τα καλύτερα προφίλ αμινοξέων από κάθε άλλο δημητριακό. Τα αμινοξέα είναι απαραίτητες πρωτεΐνες που διευκολύνουν τη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού. Η βρώμη είναι μια καλή πηγή των βασικών βιταμινών, όπως η θειαμίνη, το φολικό οξύ, η βιοτίνη, το παντοθενικό οξύ και η βιταμίνη Ε. Περιέχει επίσης ψευδάργυρο, σελήνιο, χαλκό, σίδηρο, μαγγάνιο και μαγνήσιο. Η β-γλυκάνη της βρώμης φαίνεται να συμβάλει και στην επιτάχυνση της ανταπόκρισης σε λοιμώξεις, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερη επούλωση.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ.
1. Βαλεντίνη Ιγνατιάδου – Ραγκούση (1998). Χημεία Φυσικών Προϊόντων. Εκδόσεις Συμμετρία. 2. Wei-Ku ZHANG, Jie-Kun XU, Li ZHANG, Guan-Hua DU. Flavonoids of the bran of Avena Sativa. Original Research Article. Chinese Journal of Natural Medicines, Volume 10, Issue 2, March 2012, Pages 110-114. 3. http://el.wikipedia.org/wiki 4. http://health.in.gr
