Το γάλα είναι η πρώτη τροφή με την οποία ο άνθρωπος έρχεται σε επαφή μετά τη γέννησή του. Μπορεί να βρίσκεται σε υγρή μορφή, αλλά θεωρείται τρόφιμο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε θρεπτικά συστατικά. Το γεγονός ότι μικρές ποσότητες γάλακτος παρέχουν μια ικανοποιητική ποσότητα σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για όλες τις ηλικίες, το καθιστούν μια από τις πιο σημαντικές τροφές που υπάρχουν αυτή τη στιγμή.
Ως γάλα ορίζεται το αγελαδινό νωπό πλήρες γάλα, το οποίο δεν έχει υποστεί αφυδάτωση ή συμπύκνωση και δεν περιέχει πρόσθετες ουσίες. Αν το γάλα δεν προέρχεται από αγελάδα πρέπει να αναφέρεται στη συσκευασία του, αν είναι κατσίκας, προβάτου ή ανάμικτο.
Σύσταση γάλακτος
Μακροθρεπτικά χαρακτηριστικά
Η θερμιδική περιεκτικότητα του γάλακτος εξαρτάται από την επεξεργασία που έχει υποστεί. Το πλήρες γάλα παρέχει 150kcal/200ml, το ελαφρύ 120 θερμίδες/200ml και το άπαχο 90 θερμίδες/200ml. To πλήρες γάλα είναι ένα άκρως θρεπτικό τρόφιμο, αφού περιέχει σε πολύ καλές ποσότητες μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών.
Το ελαφρύ γάλα έχει μικρότερες ποσότητες λιποδιαλυτών βιταμινών όπως η A, D, E, K, λόγω της απομάκρυνσης του λίπους, αλλά τα επίπεδα του ασβεστίου δεν επηρεάζονται. Στις επίσημες συστάσεις της Αμερικάνικης Παιδιατρικής Εταιρείας, τα παιδιά μέχρι 2 ετών πρέπει να καταναλώνουν πλήρες γάλα, ενώ αργότερα μπορεί να τους χορηγηθεί και το ελαφρύ. Στην Ελλάδα το όριο ηλικίας είναι λίγο πιο αυξημένο, γύρω στην ηλικία των 5 ετών.
Το γάλα αποτελεί πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Αυτό σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες του γάλακτος υπερέχουν από όλες τις άλλες ζωικές πρωτεΐνες εκτός από αυτές του αυγού. Οι δύο βασικές του πρωτεΐνες είναι η καζεΐνη και ο ορός του γάλακτος.
Η καζεΐνη είναι η βασική πρωτεΐνη του γάλακτος, μιας και αποτελεί το 80% των πρωτεϊνών, ενώ ο ορός του γάλακτος αποτελεί το 20%. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται με τη μορφή της λακτόζης. Στο έντερο, η λακτόζη διασπάται σε γαλακτόζη και γλυκόζη. Σε συνεργασία με τη βιταμίνη D συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Το λίπος του γάλακτος υπερέχει σε σχέση με άλλα τρόφιμα, γιατί είναι πιο εύπεπτο. Τα λίπη στο γάλα είναι ως επί το πλείστον κορεσμένα. Υπάρχουν όμως καλές ποσότητες ακόρεστων λιπαρών οξέων. Ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λίπος, διακρίνεται σε πλήρες γάλα με 3,5% λιπαρά, χαμηλό σε λιπαρά με 1,5% λιπαρά και άπαχο με 0% λιπαρά. Τέλος, η περιεκτικότητά του σε χοληστερίνη είναι πολύ χαμηλή.
Βιταμίνες
Οι κυριότερες λιποδιαλυτές βιταμίνες που περιέχονται στο γάλα είναι οι βιταμίνες Α, D και Ε. Η Α είναι πολύ σημαντική για την όραση, την ανάπτυξη των ιστών και το ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη D παίζει βασικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου με αποτέλεσμα να είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών. Βέβαια, η πλειοψηφία της βιταμίνης D παράγεται στο δέρμα μας με την επίδραση του ήλιου. Τέλος, η βιταμίνη Ε είναι σημαντικό αντιοξειδωτικό στοιχείο το οποίο
προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες.
Η τέταρτη λιποδιαλυτή βιταμίνη, η βιταμίνη Κ, δεν περιέχεται σε σημαντικές ποσότητες στο γάλα. Το πλήρες γάλα είναι αυτό που περιέχει ικανοποιητικές ποσότητες σε λιποδιαλυτές βιταμίνες. Όπως αναφέρθηκε και προηγουμένως, το χαμηλό σε λιπαρά και το άπαχο γάλα έχουν μικρότερες ποσότητες λόγω της απομάκρυνσης του λίπους. Όσον αφορά τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, οι πιο βασικές είναι του συμπλέγματος Β. Από τις σημαντικότερες είναι η Β2 (ριβοφλαβίνη). Παίρνει μέρος στην παραγωγή ενέργειας αλλά και στο μεταβολικό δρόμο του φυλλικού οξέος, μια εξίσου σημαντική βιταμίνη. Το φυλλικό οξύ περιέχεται και αυτό στο γάλα. Ως ζωικό προϊόν αποτελεί εξαιρετική πηγή και βιταμίνης Β12. Η Β12 περιέχεται μόνο σε ζωικά τρόφιμα και παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, την παραγωγή ερυθροκυττάρων, τη φυσιολογική διαίρεση των κυττάρων και την παραγωγή ενέργειας.
Σε χορτοφάγους, οι οποίοι έχουν αποκλείσει μαζί με το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η έλλειψη βιταμίνης Β12 είναι σημαντική συνέπεια. Τέλος, περιέχονται ικανοποιητικές ποσότητες των βιταμινών Β1 (θειαμίνη) και Β6 (πυριδοξίνη).
Ιχνοστοιχεία
Τα πιο βασικά ιχνοστοιχεία που βρίσκονται στο γάλα είναι το ασβέστιο, ο φώσφορος, το ιώδιο, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και το κάλιο. Περιέχονται επίσης μικρές ποσότητες νατρίου, σεληνίου και σιδήρου. Το ασβέστιο παίζει ουσιώδη ρόλο στην καλή υγεία των οστών. Ένα φλιτζάνι γάλα αγελάδας καλύπτει το 29,7% των ημερήσιων αναγκών του ανθρώπου σε ασβέστιο.
Ο φώσφορος είναι από τα πιο άφθονα στοιχεία στον οργανισμό μας και παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και του ασβεστίου.
Είναι απαραίτητο προφανώς για την καλή υγεία των οστών και των δοντιών, ενώ άλλες βασικές του λειτουργίες είναι στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών, την ανάπτυξη των ιστών και τη διατήρηση του pH. Η περιεκτικότητα του γάλακτος σε ιώδιο προάγει την καλή λειτουργία του θυρεοειδή. Μια συχνή συνέπεια της έλλειψης του ιωδίου είναι ο υποθυρεοειδισμός. Πέρα από τα θαλασσινά και το ιωδιούχο αλάτι, το γάλα παρέχει και αυτό καλές ποσότητες σε ιώδιο. Το κάλιο, τέλος, βρίσκεται επί το πλεί-
στον στα κυτταρικά υγρά και προάγει την ισορροπία τους, τη σύσπαση των νεύρων και την καλή λειτουργία της καρδιάς.
Γάλα και υγεία
Από αναφορές που έγιναν και προηγουμένως είναι προφανές ότι η περιεκτικότητα του γάλακτος σε ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο και πρωτεΐνη, συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών και την ανάπτυξή τους. Η επαρκής κατανάλωση γάλακτος και γενικά γαλακτοκομικών, από την παιδική ηλικία και κατά τη διάρκεια της ζωής, συμβάλλει στην ενδυνάμωση των οστών και τα προστατεύει από ασθένειες όπως η οστεοπόρωση.
Αρκετές έρευνες τελευταία συνδέουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αν και δεν έχει εξηγηθεί πλήρως, μάλλον σχετίζεται με την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο. Έρευνα σε έναν πληθυσμό Ουαλών έδειξε ότι αυτοί που έπιναν αρκετό γάλα είχαν λιγότερα καρδιακά επεισόδια σε σχέση με αυτούς που έπιναν λίγο ή καθόλου γάλα. Το απέδωσαν στην επίδραση του ασβεστίου.
Πέρα από αυτό, το γάλα όπως αναφέρθηκε, περιέχει και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με την καλή λειτουργία της καρδιάς, όπως το κάλιο, το μαγνήσιο, η Β2 και το φυλλικό οξύ. Χρειάζονται και άλλες έρευνες για να τεκμηριωθεί κάτι επίσημα.
Τελευταία, αναφέρονται έρευνες όπου το γάλα και γενικά τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ιδιαίτερα τα χαμηλά σε λιπαρά, συμβάλλουν στη μείωση του σωματικού βάρους. Οι έρευνες δεν έγιναν μόνο σε ενήλικες αλλά και σε παιδιά. Ως αιτιολόγηση, υπήρξε η υψηλή περιεκτικότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων σε ασβέστιο. Σε άλλη έρευνα, τέλος, φαίνεται ότι το ασβέστιο αυξάνει την καύση του λίπους μετά το γεύμα.
Ασθένειες που σχετίζονται με το γάλα
Η λακτόζη είναι ο βασικός υδατάνθρακας που περιέχεται στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η πέψη της λαμβάνει χώρα στο λεπτό έντερο, από το ένζυμο λακτάση, που τη μετατρέπει σε γαλακτόζη και γλυκόζη.
Η δυσαπορρόφηση της λακτόζης προκαλείται όταν υπάρχουν πολύ μικρές ποσότητες του ενζύμου λακτάση ή έχει μειωθεί η δραστικότητά του. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η λακτόζη να μην χωνεύεται στο λεπτό έντερο, να περνά στο παχύ και εκεί να δέχεται τη δράση των εκεί βακτηριδίων. Ως συνέπεια προκαλούνται διάφορα γαστρεντερολογικά συμπτώματα, όπως πρηξίματα, πόνος και διάρροια.
Κάποια άτομα γεννιούνται με το πρόβλημα, ενώ σε κάποια άλλα προκαλείται στην πορεία. Κάποιοι λόγοι είναι η κοιλιοκάκη ή η εγχείρηση στο έντερο. Καθώς μεγαλώνει ο άνθρωπος, η δραστικότητα του ενζύμου λακτάση πέφτει φυσιολογικά. Για αυτό το λόγο, αρκετοί ηλικιωμένοι παραπονιούνται από κάποια ηλικία και έπειτα ότι το γάλα τους προκαλεί πρηξίματα. Ένας τρόπος όμως για να μην πέσει η δραστικότητα της λακτάσης είναι τα άτομα να προσπαθούν να πίνουν γάλα όσο πιο συχνά μπο-
ρούν. Πολλά άτομα που το έχουν σταματήσει για καιρό και μετά το ξαναξεκινούν έχουν κάποια πρηξίματα στην αρχή. Τα άτομα που όντως έχουν δυσανεξία στη λακτόζη πρέπει να σταματή-
σουν την κατανάλωση του γάλακτος. Για αρχή μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε γαλακτοκομικά με γιαούρτι και τυριά και ιδιαίτερα τα κίτρινα σκληρά τυριά.
Τα συγκεκριμένα τρόφιμα έχουν υποστεί κάποιο είδος ζύμωσης με αποτέλεσμα να μην έχουν αυξημένες ποσότητες λακτόζης. Αν ούτε αυτά είναι ανεκτά τότε μπορούν να στραφούν σε προϊόντα χωρίς λακτόζη ή σε γάλα σόγιας.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1. The Dairy Council, http://www.milk.co.uk/default.aspx
2. WHFoods, http://www.whfoods.com/genpage.php? tname=foodspice&dbid=130
3. Κυπαρισσίου Π κα (2007), Γνωρίζοντας τα τρόφιμα, τροφογνωσία – εμπορευματογνωσία, Β’ Έκδοση, Les Lives du Tourism
