Η περίοδος της σαρακοστής είναι ένα χρονικό διάστημα όπου αρκετός κόσμος αποφασίζει να τηρήσει ένα από τα βασικά έθιμα της περιόδου αυτής, τη νηστεία. Στην αυστηρή της μορφή, έτσι όπως συστήνεται από την Ορθόδοξη Εκκλησία, η νηστεία απαγορεύει το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά, το αυγό και το ελαιόλαδο. Ψάρι επιτρέπεται μόνο την 25η Μαρτίου και την Κυριακή των Βαΐων. Ελαιόλαδο μόνο το Σαββατοκύριακο ενώ το Μεγάλο Σάββατο και τη Μεγάλη Παρασκευή δεν επιτρέπεται ούτε λάδι. Αντίθετα, επιτρέπεται η κατανάλωση οσπρίων, φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, θαλασσινών και κάποιου νηστίσιμου γλυκού περιστασιακά.
Οφέλη της νηστείας
Την συγκεκριμένη χρονική περίοδο, λόγω αποκλεισμού του κρέατος και των γαλακτοκομικών συνεπάγεται μείωση της πρόσληψης κορεσμένου λίπους. Ταυτόχρονα, ο περιορισμός της κατανάλωσης των ψαριών, οδηγεί και σε μείωση της πρόσληψης των ω-3 λιπαρών οξέων. Βέβαια αυτό καλύπτεται με την κατανάλωση των ξηρών καρπών, του ταχινιού, του αβοκάντου και των θαλασσινών. Η χαμηλή πρόσληψη λίπους και ιδιαίτερα του κορεσμένου είναι ένας από τους λόγους για τα καρδιοπροστατευτικά οφέλη της νηστείας.
Την περίοδο της νηστείας αυξάνεται η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών και καρπών. Τα συγκεκριμένα τρόφιμα είναι πλούσια τόσο σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όσο και σε άλλα αντιοξειδωτικά στοιχεία τα οποία θωρακίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Επίσης, οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν στη μείωση των επιπέδων των λιπιδίων και του σακχάρου, στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στην προστασία από κάποιες μορφές καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέως εντέρου.
Έλλειψη θρεπτικών συστατικών
Πέρα από τα ανώτερα οφέλη, υπάρχουν κάποια θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να δοθεί μια πιο ιδιαίτερη προσοχή για να αποτραπεί η έλλειψή τους. Παρακάτω αναφέρονται ορισμένα από αυτά.
Σίδηρος – Αναιμία
Από τα πιο βασικά θρεπτικά συστατικά είναι ο σίδηρος. Υγιή άτομα δε δείχνουν να έχουν ιδιαίτερη μείωση των επιπέδων μετά τη νηστεία της Σαρακοστής. Πρόβλημα υπάρχει στα ήδη αναιμικά άτομα. Στην περίπτωση που τα συγκεκριμένα άτομα θέλουν να νηστέψουν, θα πρέπει να συνεννοηθούν με τον θεράποντα γιατρό τους και ανάλογα με τις αιματολογικές τους εξετάσεις, θα αποφασιστεί η αντιμετώπιση. Το πιο πιθανό είναι να συσταθεί αρχικά ένα συμπλήρωμα σιδήρου. Στη συνέχεια θα πρέπει να σχεδιαστεί διαιτολόγιο που θα βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.
Τα μόνα νηστίσιμα τρόφιμα από τα οποία ο σίδηρος είναι άμεσα απορροφήσιμος είναι τα θαλασσινά. Γενικά πρέπει να αποφεύγονται οι συνδυασμοί πηγής σιδήρου με πηγή ασβεστίου (κυρίως στα γαλακτοκομικά), ενώ είναι πολύ καλός ο συνδυασμός πηγής σιδήρου με βιταμίνη C. Άλλες πηγές σιδήρου, αλλά λιγότερο βιοδιαθέσιμου, είναι τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η πικρή σοκολάτα, το σουσάμι – ταχίνι, τα αποξηραμένα σύκα και δαμάσκηνα, τα καρύδια κ.α..
Μπορείτε να σκεφτείτε τους εξής χρήσιμους συνδυασμούς:
- Τοστ με ταχίνι και μέλι, συνοδευμένο με φρούτο.
- Δημητριακά πρωινού με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
- Σοκολάτα πικρή με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
- Παστέλι.
- Σπανακόπιτα νηστίσιμη με χυμό πορτοκάλι.
- Χούμους.
- Όσπρια με χυμό.
Ασβέστιο
Ένα άλλο ιχνοστοιχείο του οποίου η έλλειψη μπορεί να επηρεάσει ιδιαίτερα τις γυναίκες με οστεοπόρωση είναι το ασβέστιο. Και σε αυτήν την περίπτωση έλλειψή του για μικρό χρονικό διάστημα – περίοδο ημερών – δεν προκαλεί σοβαρά προβλήματα σε υγιείς γυναίκες, αλλά καλό είναι γυναίκες με οστεοπόρωση να μη νηστεύουν τα γαλακτοκομικά. Όπως και στην περίπτωση της αναιμίας, έτσι και εδώ, τα άτομα που θέλουν να νηστέψουν, επικοινωνούν με τον γιατρό τους. Ανάλογα με την περίπτωση, συστήνεται και το ανάλογo συμπλήρωμα και σχεδιάζεται το εξατομικευμένο διαιτολόγιο.
Ως γνωστόν, η βασικότερη πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά. Άλλες πηγές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν την περίοδο της νηστείας είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα όσπρια (φασόλια) και σε λιγότερο βαθμό τα δημητριακά. Ασβέστιο περιέχεται και στο ταχίνι. Μία καλή επιλογή είναι το αμυγδαλόγαλα. Περιέχει περισσότερο ασβέστιο από το γάλα της σόγιας.
Να θυμάστε ότι για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, χρειαζόμαστε βιταμίνη D. Αν και παράγεται μέσω του ήλιου στο δέρμα μας, κατά πάσα πιθανότητα θα συσταθεί συμπλήρωμα. Μία αιματολογική εξέταση θα ήταν χρήσιμη για να φανούν τα επίπεδα στο αίμα. Σε τρόφιμα η βιταμίνη D υπάρχει σε πολύ λίγα όπως το βούτυρο, τα λιπαρά ψάρια, το γάλα και το αβγό.
Β12 και Φυλλικό Οξύ
Ανάλογες ελλείψεις μπορεί να εμφανιστούν στη Β12 και στο φυλλικό οξύ τα οποία βρίσκονται επί το πλείστων σε ζωικά τρόφιμα. Τα μόνα τρόφιμα που επιτρέπονται στη νηστεία και αποτελούν πηγές Β12 είναι τα θαλασσινά. Όσον αφορά το φυλλικό οξύ, άλλες πηγές πέρα από τις ζωικές είναι τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Σε άτομα με έλλειψη συστήνεται συμπλήρωμα.
Υψηλής Βιολογικής Αξίας Πρωτεΐνη
Με τον περιορισμό των ζωικής προέλευσης τροφίμων, δεν γίνεται πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα). Καλοί συνδυασμοί τροφίμων για να πάρουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα είναι τα δημητριακά (ρύζι, πλιγούρι) με τα όσπρια, το ταχίνι με τα όσπρια (χούμους) ή τα θαλασσινά με τα όσπρια. Σαν συνδυασμοί από μόνοι τους είναι πολύ καλοί και πολύ δυναμωτικοί.
Νηστεία και βάρος
Αρκετά άτομα ξεκινούν τη νηστεία όχι τόσο λόγω των θρησκευτικών τους πεποιθήσεων αλλά γιατί πιστεύουν ότι η νηστεία θα τους βοηθήσει να αδυνατίσουν. Σαν μια πρώτη εικόνα ο αποκλεισμός κατανάλωσης ζωικών τροφίμων οδηγεί στο συμπέρασμα ότι περιορίζεται αρκετά η ενέργεια. Υπάρχουν όμως κάποιες τροφές οι οποίες περιέχουν θερμίδες και σε υπερβολική κατανάλωση οδηγούν σε αντίθετα αποτελέσματα. Τέτοια τρόφιμα είναι το ταχίνι, οι ξηροί καρποί, τα λάδι, οι ελιές ο χαλβάς, η υπερβολική κατανάλωση αμύλου (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες), η ταραμοσαλάτα. Γενικά καλό είναι να περιορίζεται η υπερβολική κατανάλωση λιπών και να προτιμάται η κατανάλωση ψητών και βραστών φαγητών και όχι τηγανιτών.
Ποιοι ασθενείς πρέπει να αποφεύγουν τη νηστεία
Οι ασθενείς οι οποίοι θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί σε περίπτωση που νηστέψουν είναι οι διαβητικοί, οι νεφροπαθείς, τα άτομα με αυξημένο ουρικό, οι καρκινοποθείς και τα άτομα με γαστρεντερολογικά, ηπατολογικά και αιμοτολογικά προβλήματα. Είναι δύσκολο να αναλυθούν όλες οι περιπτώσεις και για αυτό θα γίνει εστίαση σε μερικές παθήσεις
Διαβήτης
Στην περίοδο της νηστείας μειώνεται αρκετά η πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών και αυξάνεται η κατανάλωση υδατανθράκων και λιπών. Ένας διαβητικός θα πρέπει να εστιάσει στην κατανάλωση οσπρίων και να αποφύγει τις μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων δημητριακών.
Γενικά θα μπορούσαμε να πούμε τα εξής:
- Το λευκό ρύζι να αντικαθίσταται από καστανό, πλιγούρι ή στάρι και να συνδυάζεται με λαχανικά πχ. Σπανακόρυζ ή πρασόρυζο. Πολύ καλός είναι και ο συνδυασμός με όσπρια. Σε γενικές γραμμές η ποσότητα να είναι μέχρι 1φλιτζάνι τσαγιού.
- Αντί για μεγάλη ποσότητα πατάτας, να γίνεται συνδυασμός με σελινόριζα και λαχανικά. Πχ. σπανάκι κοκκινιστό με σελινόριζα και πατάτα. Ως ποσότητα να μην ξεπερνάτε τα 160-180γρ.
- Τα όσπρια είναι από τις καλύτερες επιλογές. Μπορούν να μαγειρευτούν κοκκινιστά ή βραστά. Μπορούν επίσης να προστεθούν ως συνοδευτικά σε θαλασσινά αντί για πατάτα ή ρύζι.
- Η σαλάτα είναι πάντα απαραίτητη.
- Τα φρούτα να συνδυάζονται με ξηρούς καρπούς για καλύτερο ευγλυκαιμικό έλεγχο.
Ένας διαβητικός που δεν ξέρει να διαχειρίζεται καλά την ποσότητα και την ποιότητα των υδατανθράκων, δε μπορεί να καταναλώνει τις υπερβολικές ποσότητες υδατανθράκων που συστήνονται από τη νηστεία.
Ουρικό Οξύ
Το ουρικό οξύ είναι το τελικό προϊόν της διάσπασης των πουρινών. Διάφοροι λόγοι μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα του ουρικού οξέος στο αίμα, όπως η δυσλειτουργία των νεφρών. Η απώλεια βάρους με αργό ρυθμό πάντα βοηθά στην μείωση των επιπέδων. Σε περίπτωση όμως που χρειάζεται προσοχή στο διαιτολόγιο, καλό είναι να ακολουθούνται τα παρακάτω.
- Περιορισμός κατανάλωσης σαρδέλας, γαύρου και θαλασσινών (πχ μύδια, κτένια, αυγοτάραχο τα οποία καταναλώνονται στη νηστεία).
- Προσεκτική κατανάλωση λαχανικών όπως τα σπαράγγια, το σπανάκι, η ντομάτα, τα μανιτάρια.
- Τα όσπρια να καταναλώνονται έως 1φλ τσαγιού.
- Συστήνεται αύξηση νερού.
- Συστήνεται περιορισμός του αλκοόλ.
Άλλες ομάδες
Ολοκληρώνοντας, προσοχή στο σχεδιασμό διαιτολογίου νηστείας χρειάζονται άτομα όπως οι εγκυμονούσες, τα μικρά παιδιά και οι ηλικιωμένοι, ιδιαίτερα όταν έχουν σοβαρές ασθένειες.
