Βρισκόμαστε στην περίοδο της σαρακοστής όπου ήδη αρκετός κόσμος έχει αποφασίσει να τηρήσει ένα από τα βασικά έθιμα της περιόδου αυτής, τη νηστεία. Στην αυστηρή της μορφή, έτσι όπως συστήνεται από την Ορθόδοξη Εκκλησία, η νηστεία απαγορεύει το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά, το αυγό και το ελαιόλαδο. Ψάρι επιτρέπεται μόνο την 25η Μαρτίου και την Κυριακή των Βαΐων. Ελαιόλαδο μόνο το Σαββατοκύριακο ενώ το Μεγάλο Σάββατο και την Μεγάλη Παρασκευή δεν επιτρέπεται ούτε λάδι. Αντίθετα επιτρέπεται η κατανάλωση οσπρίων, φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, θαλασσινών και κάποιου νηστίσιμου γλυκού περιστασιακά.
Η αλήθεια είναι ότι σε αυτήν την περίοδο χρειάζεται να γίνεται σωστή οργάνωση των γευμάτων του ημερήσιου διαιτολογίου, έτσι ώστε να περιοριστεί η πιθανότητα διατροφικών ελλείψεων. Μέσα στις επιτρεπόμενες τροφές περιλαμβάνονται τρόφιμα τα οποία αποτελούν έξυπνες επιλογές μιας και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Τέτοια παραδείγματα είναι οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, οι ελιές, το ελαιόλαδο, τα παξιμάδια, το πλιγούρι, τα όσπρια, το ταχίνι, η σόγια (μη μεταλλαγμένη) και φυσικά ό,τι έχει να κάνει με φρούτα και λαχανικά. Επίσης, ως υποκατάστατο γάλακτος μπορεί να χρησιμοποιηθεί το γάλα σόγιας και το αμυγδαλόγαλα.
Ένας τρόπος για να σχηματίσουμε πλήρη γεύματα με όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, είναι να δημιουργήσουμε στα κυρίως γεύματα τριάδες οι οποίες θα περιέχουν μία πηγή πρωτεΐνης, μία πηγή αμύλου και μία πηγή φρέσκου φρούτου ή λαχανικού.
Πριν παρουσιάσουμε προτάσεις για τα διάφορα γεύματα, θα πρέπει να σκεφτούμε ποιες περιπτώσεις πρέπει να καλύψουμε. Οι περίοδοι που πρέπει να έχουμε στο νου μας είναι οι εξής:
- Τύρινη εβδομάδα: Νηστεία με γαλακτοκομικά, ψάρι, θαλασσινά, λάδι.
- Διαιτολόγιο χωρίς κρέας και γαλακτοκομικά αλλά με ψάρι και θαλασσινά.
- Διαιτολόγιο με θαλασσινά και λάδι.
- Αλάδωτη νηστεία: Διαιτολόγιο χωρίς γαλακτοκομικά, ψάρι και λάδι.
Ας δούμε τώρα τους συνδυασμούς που μπορούμε να κάνουμε στα διάφορα γεύματα, σε κάθε περίοδο.
Πρωινό
| Πρωτεΐνες |
Αμυλούχες τροφές-ξηροί καρποί |
Φρούτα – Λαχανικά |
| Γάλα (συστήνεται το κατσικίσιο) | Δημητριακά πρωινού | Μήλο |
| Γιαούρτι | Βρώμη – φαγόπυρο | Αχλάδι |
| Ξινόγαλα – Κεφίρ | Παξιμάδι κριθαρένιο | Φράουλες |
| Φέτα, ανθότυρο, μυζήθρα | Ψωμί ολικής | Φρέσκος χυμός |
|
Κασέρι-γραβιέρα-Κατίκι-cottage |
Μπισκότα ολικής |
Αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, κράνμπερι, σύκα κλπ |
| Καπνιστός σολομός | Κέικ ολικής άλεσης | Ντομάτα & άλλα λαχανικά |
|
Γάλα σόγιας ή αμυγδα-λόγαλα ή γάλα ρυζιού ή γάλα φουντουκιού |
Ξηροί καρποί -Ταχίνι | |
| Ταραμάς | Χαλβάς χωρίς ζάχαρη | |
| Ταχίνι – ξηροί καρποί | Κουλούρι ολικής | |
| Τυρί τόφου | Κριτσίνια ολικής | |
| Χορτόπιτα | ||
| Σταφοδίψωμο |
Τύρινη εβδομάδα
Το πρωινό την τυρινή εβδομάδα είναι σχετικά απλό. Διάφορες επιλογές είναι:
- Γιαούρτι πρόβειο, βρώμη, ξηροί καρποί, φρούτο.
- Παξιμάδι κριθαρένιο, τυρί φέτα, ντομάτα και λάδι.
- Σάντουιτς με σολομό, μαρούλι και φρούτο.
Περίοδος χωρίς κρέας και γαλακτοκομικά αλλά με ψάρι
Από τον πίνακα αφαιρούμε τις επιλογές με τα γαλακτοκομικά και κρατάμε τον σολομό και όλα τα φυτικά. Πχ:
- Γάλα σόγιας ή αμυγδάλου με 1 φέτα ψωμί ολικής, ταχίνι, μέλι και 1 φρούτο.
- Παξιμάδι με λάδι, ντομάτα και τυρί σόγιας.
- Γάλα σόγιας με βρώμη, ξηρούς καρπούς και φρούτο.
- Παξιμάδι με ταραμά, ελιές, ντομάτα και 1 φέτα ψωμί.
- Φρούτο με 1 σάντουιτς με καπνιστό σολομό και μαρούλι.
Περίοδος χωρίς κρέας, γαλακτοκομικά και ψάρι
Σε αυτήν την περίοδο, διαγράφουμε την επιλογή με τον σολομό και κρατάμε όλα τα υπόλοιπα με τις επιλογές που αναφέρθηκαν στην προηγούμενη αναφορά.
Περίοδος χωρίς κρέας, γαλακτοκομικά, ψάρι και λάδι
Οι πρωτεϊνικές επιλογές σας περιορίζονται στα υποκατάστατα γάλακτος και τυριού με σόγια, αμύγδαλα, φουντούκια και ρύζι, στο ταχίνι και τους σπόρους με τους ξηρούς καρπούς.
Μπορείτε αντί για λάδι να επιλέξτε ελιές.
Οπότε, διάφορες επιλογές είναι:
- 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου με ολικής άλεσης κριτσίνια και φρούτο.
- 2 φέτες ψωμί, 5 ελιές, 1 ντομάτα και τυρί σόγιας.
- 1 τοστ με ταχίνι, μέλι και φρούτο.
- 1 φέτα ψωμί μα ταχινένιο χαλβά και 1 φρούτο.
Μεσημεριανό
| Πρωτεΐνες |
Αμυλούχες τροφές-ξηροί καρποί |
Φρούτα-Λαχανικά |
| Ψάρι | Ζυμαρικά – ρύζι | Μαρούλι κ.λ.π |
| Θαλασσινά | Πλιγούρι | Ντομάτα-πιπεριές κ.λ.π. |
| Τυρί και γιαούρτι | Πατάτα – πουρέ | Φασολάκια, μπάμιες κ.λ.π. |
| Όσπρια πχ φακές, ρεβίθια | Ψωμί – παξιμάδι | Χορτόσουπες |
| Κεφτεδάκια οσπρίων | Κινόα – φαγόπυρο | Μανιτάρια |
| Μπιφτέκια σόγιας | Ξηροί καρποί – σπόροι | Χόρτα |
| Μανιτάρια | ||
| Χοχλιοί – σαλιγκάρια |
Στα κυρίως γεύματα χρειάζεται να αξιοποιείσετε τα θαλασσινά, τους χοχλιούς, τα όσπρια, τα δημητριακά και τα λαχανικά. Προσπαθήστε να έχετε τα θαλασσινά 1-2 φορές την εβδομάδα και τα όσπρια 2-3 φορές. Στα υπόλοιπα, βάζετε πιάτα με λαχανικά και ζυμαρικά. Πιάτα που συνδυάζουν όσπρια με δημητριακά όπως το φακόρυζο είναι πολύ χρήσιμα για την κάλυψη των απαραίτητων αμινοξέων. Αντί για ρύζι μπορείτε να χρησιμοποιείτε το πλιγούρι που είναι αρκετά ανώτερο σε θρεπτικά συστατικά. Την πηγή της πρωτεΐνης την επιλέγετε ανάλογα με την περίοδο της νηστείας.
Ενδιάμεσα Γεύματα
Όταν παρασκευάζετε τα ενδιάμεσα σνακ σας, προσπαθείστε να έχετε τρόφιμα τα οποία θα σας καλύψουν την πείνα χωρίς να την αυξήσουν περισσότερο. Ανάλογα με το πρόγραμμά σας, μπορείτε να σκεφτείτε επιλογές από τους παρακάτω συνδυασμούς:
- Μπάρα δημητριακών με φρούτα ξερά, ξηρούς καρπούς μαζί με έναν χυμό.
- Κρίθινο παξιμάδι ή κράκερ ολικής ή κριτσίνια ολικής με 1 κομμάτι τυρί, ελιές και φρούτο
- Παστέλι.
- Ξηροί καρποί ανάλατοι με φρέσκα ή ξερά φρούτα.
- Κουλούρι Θεσσαλονίκης με 1 φρούτο.
Αν χρειάζεστε πιο πλούσια γεύματα μπορείτε να σκεφτείτε τις τριάδες όπως παρουσιάστηκαν στο πρωινό ή στο μεσημεριανό και να παρασκευάσετε μικρογεύματα ή σνακ όπως τα παρακάτω.
Δημητριακά πρωινού με φρούτα και ξηρούς καρπούς
Τα αναποφλοίωτα δημητριακά είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά συγκριτικά με τα επεξεργασμένα. Αν αυτά συνδυαστούν με ξηρούς καρπούς και φρούτα αυξάνουμε την θρεπτικότητα τους. Από ξηρούς καρπούς προτιμάμε τους ανάλατους. Από τα φρούτα να επιλέγετε τόσο τα φρέσκα όσο και τα αποξηραμένα. Σε αυτό το γεύμα, άνετα μπορεί να προστεθεί και λίγη πικρή σοκολάτα. Φυσικά, πολύ προσοχή γιατί περιέχει αρκετές θερμίδες. Ωραίος συνδυασμός είναι επίσης ο ξηρός καρπός με το μέλι.
Σάντουιτς με ταχίνι, μέλι και 1 φρούτο
Σε αυτό το γεύμα ως πρωτεΐνη χρησιμοποιούμε αυτήν που περιέχετε στο ταχίνι. Το ψωμί καλό είναι να είναι ολικής. Είναι ένα γεύμα αρκετά χορταστικό και γευστικό.
Μπανάνα με ξηρούς καρπούς και μέλι
Η μπανάνα αποτελεί ένα από τα φρούτα που περιέχουν κάποια ποσότητα σε σίδηρο. Έτσι ½ μπανάνα των 60-70 γρ μπορεί να συνδυαστεί με ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, τα οποία περιέχουν και αυτά σίδηρο και να ενισχυθεί η απορρόφηση με το μέλι. Ως γλυκό μπορείτε να σκεφτείτε τη μπανάνα με λιωμένη πικρή σοκολάτα και αλεσμένους ξηρούς καρπούς.
Σπανακόπιτα νηστίσιμη
Ένα μικρό κομμάτι νηστίσιμη σπανακόπιτα γύρω στα 100-150 γρ, συνοδευόμενη με 1 μικρό ποτήρι χυμό πορτοκάλι, είναι μια ωραία λύση σνακ.
Σαλάτα με διάφορα λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς
Με λίγη φαντασία μπορούν να παρασκευασθούν απίστευτα νόστιμες σαλάτες. Για παράδειγμα, φανταστείτε σαλάτα με διάφορα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, τη ρόκα και το μαρούλι. Προσθέτετε πορτοκάλι και λίγους αποξηραμένους καρπούς όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα. Σαν σως, χρησιμοποιείστε το χυμό του πορτοκαλιού με ελαιόλαδο και λίγο αλάτι και πιπέρι. Αν το συνοδέψετε με 1-2 μικρά παξιμαδάκια έχετε ένα πλήρες χορτοφαγικό ή και νηστίσιμο βραδινό. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σαν πιο ελαφρύ σνακ, ανάλογα με το πρόγραμμα της εργασίας και τις θερμιδικές σας ανάγκες.
Σαλάτα πράσινη με ξινόμηλο, καρύδια και παντζάρι
Συνδυάστε μαρούλι, ξινόμηλο, παντζάρι, αλάτι, λάδι και ξίδι. Και αυτό το σνακ μπορεί να συνοδευτεί με ολική αλέσεως ψωμί. Είναι ένα άλλο γεύμα-σνακ που συνδυάζει όμορφα το σίδηρο με τη βιταμίνη C. Από όλα τα παραπάνω προκύπτει ότι με μερικές έξυπνες κινήσεις μπορούν να παρασκευαστούν θρεπτικά και ταυτόχρονα νόστιμα γεύματα, τα οποία θα μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών σας την περίοδο της νηστείας.
Καλή Σαρακοστή
