Η σόγια αποτελεί ένα είδος οσπρίου το οποίο προέρχεται από την Άπω Ανατολή. Στην κινέζικη ονομασία σημαίνει “ανώτερο όσπριο”. Οι κύριοι παραγωγοί της σόγιας είναι οι Ηνωμένες Πολιτείες, η Βραζιλία, η Αργεντινή, η Κίνα και η Ινδία. Οι καρποί της σόγιας θεωρούνται πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Γι’ αυτό το λόγο, η σόγια αποτελεί βασική πηγή πρωτεΐνης στις χορτοφαγικές δίαιτες και σε περιόδους νηστείας, όπως η σαρακοστή.
Οι διάφορες ποικιλίες της σόγιας διαφέρουν στην ανάπτυξη και τη συμπεριφορά. Μπορούν να φυτευτούν σε γλάστρα, παράγοντας βρώσιμους καρπούς και οι οποίοι βρίσκονται σε διάφορα χρώματα όπως μαύρο, καφέ, μπλε, πράσινο, κίτρινο. Οι καρποί της σόγιας μπορούν πολύ εύκολα να επεξεργαστούν και να μετατραπούν σε άλλα χρήσιμα προϊόντα όπως φρέσκοι καρποί σόγιας, ξηροί καρποί σόγιας, γάλα σόγιας, τόφου, tempeh, άλευρο σόγιας, natto, miso.
Διατροφική αξία σόγιας
Υδατάνθρακες
Οι κύριοι υδατοδιαλυτοί υδατάθρακες της σόγιας είναι ο δισακχαρίτης σουκρόζη, ο τρισακχαρίτης ραφινόζη, και ο τετρασακχαρίτης σταχυόζη. Η ραφινόζη και η σταχυόζη δεν είναι εύπεπτα σάκχαρα, με αποτέλεσμα να αποτελούν αιτίες φουσκώματος και στομαχικών διαταραχών. Τα σάκχαρα που δεν πέπτονται στο στομάχι και το λεπτό έντερο, φτάνουν στο παχύ, όπου δέχονται την επίδραση ενζύμων, με αποτέλεσμα να παράγονται αέρια. Την στιγμή που οι διαλυτοί υδατάνθρακες της σόγιας βρίσκονται στον ορό του γάλακτος και διασπώνται κατά τη ζύμωση, τα προϊόντα της σόγιας, όπως η αφυδατωμένη σόγια, η πρωτεΐνη της σόγιας, η σόγια σως, δεν προκαλούν ιδιαίτερα φουσκώματα. Οι μη διαλυτοί υδατάνθρακες της σόγιας ανήκουν κυρίως στους σύνθετους πολυσακχαρίτες και είναι η κυτταρίνη, η ημικυτταρίνη και η πηκτίνη.
Πρωτεΐνη
Οι καρποί της σόγιας θεωρούνται πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Γι’ αυτόν, λοιπόν τον λόγο η σόγια αποτελεί βασική πηγή πρωτεΐνης στις χορτοφαγικές δίαιτες και σε περιόδους νηστείας, όπως είναι η Σαρακοστή. Ένα φλιτζάνι σόγια παρέχει το 57,2% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη με λιγότερες από 300 θερμίδες και μόνο 2,2 γρ. κορεσμένων λιπαρών.
Λιπαρά
Η σόγια είναι καλή πηγή σε καλά λιπαρά, όπως τα ω-3 και τα ω-6, και κυρίως σε ω-6. Όσον αφορά τα κορεσμένα λιπαρά οξέα ή διαφορετικά, τα επικίνδυνα λιπαρά, η περιεκτικότητα είναι ελάχιστη.
Ισοφλαβόνες
Η σόγια περιέχει τις ισοφλαβόνες γενιστεΐνη και δαϊδζεΐνη, οι οποίες είναι τύποι φυτικών οιστρογόνων. Αρκετές από τις ευεργετικές επιδράσεις της σόγιας στην υγεία έχουν συσχετισθεί με τις ισοφλαβόνες. Όσον αφορά τον καρκίνο, οι γνώμες είναι αρκετά διφορούμενες. Διάφοροι διαιτολόγοι και γιατροί πιστεύουν ότι έχουν αντικαρκινογόνο δράση ενώ κάποιοι άλλοι πιστεύουν ότι μπορούν να δράσουν ως καρκινογόνα. Μια ανασκοπική μελέτη βρήκε λίγα στοιχεία που να δείχνουν ουσιαστική βελτίωση της υγείας. Πέρα από αυτό όμως αναφέρθηκε ότι δεν υπήρχαν στοιχεία που να δείχνουν την μακροπρόθεσμη επίδραση της σόγιας.
Υγεία και σόγια
Χοληστερίνη και αρτηριακή πίεση
Η πρωτεΐνη της σόγιας, σύμφωνα με αρκετές έρευνες, έχει ευεργετική δράση σε αρκετές ασθένειες, αλλά κυρίως στις καρδιοπάθειες. Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν μείωση της ολικής χοληστερόλης κατά 20% και της κακής χοληστερόλης (LDL) κατά 35-40%. Σε άλλες έρευνες βρέθηκε ότι η πρωτεΐνη της σόγιας πιθανότατα ανεβάζει την καλή χοληστερίνη (HDL).
Πέρα από την επίδραση της πρωτεΐνης της σόγιας, ευεργετικό ρόλο φαίνεται ότι παίζουν και οι φυτικές ίνες που περιέχονται στη σόγια. Οι ίνες της σόγιας είναι κυρίως διαλυτές, οι οποίες έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν τη χοληστερίνη της τροφής, να οδηγούν σε αποβολή της από το έντερο, με τελικό αποτέλεσμα τη γενική μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης στο αίμα. Η σόγια φαίνεται ότι δρα ευεργετικά και στην πιθανότητα θρόμβωσης, λόγω της περιεκτικότητά της σε ω-3 λιπαρά οξέα. Περιορίζει τη δυνατότητα συγκόλλησης των αιμοπεταλίων και μειώνει την πιθανότητα σχηματισμού θρόμβων. Τέλος, είχε προταθεί ότι ρόλο στην ευεργετική δράση της σόγιας στις παθήσεις της καρδιάς πρέπει να έχουν και οι περιεχόμενες ισοφλαβόνες. Υποστηρίζεται ότι οι ισοφλαβόνες προφανώς βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του ενδοθηλίων των αγγείων. Πάντως σε πρόσφατο άρθρο του Arteriosclerosis and Vascular Biology φαίνεται ότι η σόγια ως τρόφιμο δείχνει να έχει καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες και όχι οι ισοφλαβόνες αυτές καθ’ εαυτές.
Οστεοπόρωση
Έρευνες έδειξαν ότι αν και η σόγια δεν περιέχει την ποσότητα και την ποιότητα του ασβεστίου που βρίσκεται στο αγελαδινό γάλα, παρ’ όλ’ αυτά φαίνεται να δρα προστατευτικά στην οστική πυκνότητα. Βρέθηκε ότι η πρωτεΐνη της σόγιας δεν προκαλεί αύξησης της απέκκρισης του ασβεστίου από τα ούρα, κάτι που συμβαίνει όμως με την αυξημένη κατανάλωση ζωικών τροφών. Επίσης, ρόλο δείχνουν να παίζουν και οι περιεχόμενες ισοφλαβόνες, όπου υποστηρίζεται ότι και αυτές μειώνουν την απέκκριση του ασβεστίου. Παρ’ όλ’ αυτά, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθούν όλοι αυτοί οι ισχυρισμοί
Εμμηνόπαυση
Αν και τα αποτελέσματα είναι διφορούμενα, οι ισοφλαβόνες της σόγιας δείχνουν να μειώνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Στην Αμερική γενικά συστήνεται η χρήση ισοφλαβόνων για τη μείωση των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων.
Καρκίνος Μαστού
Έχει δημοσιευτεί ότι η κατανάλωση προϊόντων σόγιας μειώνει τον κίνδυνο καρκίνο του μαστού και του ενδομητρίου. Παρόλο ότι οι ισοφλαβόνες της σόγιας έχουν μόνο το 1/1000 της δραστηριότητας των ανθρώπινων οιστρογόνων και ότι επιδημιολογικές μελέτες έδειξαν ότι οι πληθυσμοί που καταναλώνουν σόγια έχουν χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του μαστού, η ασφάλεια κατανάλωσης σόγιας έχει αμφισβητηθεί επειδή η θεραπεία ορμονικής αντικατάστασης έχει δείξει να αυξάνει τον κίνδυνο του καρκίνου του μαστού.
Επίσης, η αυξημένη κατανάλωση ω-6, τα οποία βρίσκονται σε μεγάλη ποσότητα στο σογιέλαιο, φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Το θέμα είναι ότι τα δεδομένα δεν είναι αρκετά, οπότε καλό είναι η κατανάλωση της σόγιας να γίνεται με προσοχή από τα άτομα που έχουν αυξημένο κίνδυνο να παρουσιάσουν καρκίνο του μαστού.
Αλλεργίες
Η αλλεργία στη σόγια είναι πολύ συνηθισμένη και ανήκει στην κατηγορία των πολύ γνωστών αλλεργιογόνων όπως το γάλα, τα αυγά, τα φιστίκια και τα οστρακοειδή. Το πρόβλημα συναντάται σε μικρά παιδιά και η διάγνωση στην αλλεργία της σόγιας βασίζεται στα συμπτώματα που αναφέρονται από τους γονείς, από τις εξετάσεις αίματος και από τα δερματικά τεστ. Εκτός από αλλεργία μπορεί να αναπτυχθεί και δυσανεξία στη σόγια. Στα βρέφη, πέρα από την αλλεργία στην πρωτεΐνη του γάλακτος μπορεί να παρουσιαστεί ευαισθησία και στα γάλατα από σόγια.
Βρεφικά γάλατα από σόγια
Τα βρεφικά γάλατα με σόγια συστήνονται σε παιδιά τα οποία έχουν αλλεργία στην πρωτεΐνη του γάλακτος. Υπάρχουν διφορούμενες απόψεις όσον αφορά την αλλεργική επίδραση που μπορεί να προκαλέσουν τα φυτοοιστρογόνα της σόγιας στα βρέφη. Γενικά δε συστήνεται η χρήση σκευασμάτων με βάση τη σόγια σε βρέφη κάτω των 6 μηνών.
Σόγια ως υποκατάστατο σε κρέατα και γάλατα
Οι σπόροι της σόγιας μπορούν να επεξεργαστούν και να αποκτήσουν υφή και μορφή όμοια με άλλα τρόφιμα. Για παράδειγμα, οι καρποί της σόγιας είναι πρωταρχικό συστατικό σε πολλά υποκατάστατα γάλακτος (π.χ. γάλα σόγιας, παγωτό σόγιας, γιαούρτι σόγιας, τυρί σόγιας και τυρί κρέμα από σόγια), όπως και υποκατάστατα κρέατος (π.χ. χορτοφαγικά μπιφτέκια). Τα συγκεκριμένα υποκατάστατα πωλούνται σε σούπερ μάρκετ όπως και σε μαγαζιά με βιολογικά προϊόντα. Το γάλα σόγιας δεν περιέχει σημαντικές ποσότητες εύκολα απορροφήσιμου ασβεστίου. Πολλοί παραγωγοί γάλακτος σόγιας, το εμπλουτίζουν με ασβέστιο.
Γενετικά μεταλλαγμένη σόγια
Η σόγια αποτελεί ένα από τα τρόφιμα τα οποία στην πλειοψηφία της παραγωγής είναι μεταλλαγμένα. Το 1997, περίπου το 8% των καρπών που καλλιεργούταν στην Αμερική ήταν μεταλλαγμένοι. Το 2010 το ποσοστό έφτασε στο 93%. Η εκτενής χρήση μεταλλαγμένων καρπών στην Αμερική έχει αποτελέσει πρόβλημα εξαγωγής σε διάφορες περιοχές. Οι μεταλλαγμένες σοδειές πρέπει να έχουν αναλυτική πιστοποίηση πριν εισαχθούν νόμιμα στην Ευρώπη, όπου υπάρχουν αρκετοί καταναλωτές που δε χρησιμοποιούν μεταλλαγμένη σόγια.
Συμπεράσματα
Η σόγια σε περιόδους νηστείας όπως η σαρακοστή, είναι ένα χρήσιμο τρόφιμο για την κάλυψη κάποιων θρεπτικών συστατικών. Δεν αποτελεί μέρος της μεσογειακής διατροφής, αλλά μπορεί άνετα να χρησιμοποιηθεί. Φτάνει να μην είναι γενετικά μεταλλαγμένη.
