Την περίοδο της σαρακοστής αρκετός κόσμος θα αποφασίσει να τηρήσει ένα από τα βασικά έθιμα της περιόδου αυτής, τη νηστεία. Στην αυστηρή της μορφή, έτσι όπως συστήνεται από την Ορθόδοξη Εκκλησία, απαγορεύονται το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά, το αυγό και το ελαιόλαδο. Ψάρι επιτρέπεται μόνο την 25η Μαρτίου και την Κυριακή των Βαΐων. Ελαιόλαδο μόνο το Σαββατοκύριακο ενώ το Μεγάλο Σάββατο και την Μεγάλη Παρασκευή δεν επιτρέπεται ούτε λάδι. Αντίθετα επιτρέπεται η κατανάλωση οσπρίων, φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, θαλασσινών και κάποιου νηστίσιμου γλυκού περιστασιακά.
Οφέλη της νηστείας
Διαιτολογικά, αυτό που συμβαίνει την περίοδο της νηστείας είναι η μείωση της πρόσληψης ενέργειας από το λίπος και την πρωτεΐνη και η αύξηση της πρόσληψης ενέργειας από τους υδατάνθρακες. Λόγω αποκλεισμού του κρέατος, των γαλακτοκομικών και των αυγών, έχουμε συνεπαγόμενη μείωση της πρόσληψης κορεσμένου λίπους. Ταυτόχρονα όμως, ο περιορισμός της κατανάλωσης των ψαριών, οδηγεί και σε μείωση της πρόσληψης των ω-3 λιπαρών οξέων. Βέβαια αυτό καλύπτεται με την κατανάλωση των ξηρών καρπών, του ταχινιού, του αβοκάντο και των θαλασσινών. Η χαμηλή πρόσληψη λίπους, και ιδιαίτερα του κορεσμένου, συμβάλλει επίσης στα χαμηλά επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα και στη μείωση του οξειδωτικού στρες. Η νηστεία προτείνει επίσης πλούσια κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών και καρπών. Τα συγκεκριμένα τρόφιμα είναι πλούσια τόσο σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όσο και σε άλλα αντιοξειδωτικά στοιχεία τα οποία θωρακίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Επίσης, οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν στη μείωση των επιπέδων των λιπιδίων και του σακχάρου, στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στην προστασία από κάποιες μορφές καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Έλλειψη θρεπτικών συστατικών
Πέρα από τα ανώτερα οφέλη υπάρχουν κάποια θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να δοθεί μια πιο ιδιαίτερη προσοχή για να αποτραπεί η έλλειψή τους. Από τα πιο βασικά θρεπτικά συστατικά είναι ο σίδηρος. Τα μόνα νηστίσιμα τρόφιμα όπου ο σίδηρος είναι άμεσα απορροφήσιμος είναι τα θαλασσινά. Γενικά πρέπει να αποφεύγονται οι συνδυασμοί πηγής σιδήρου με πηγή ασβεστίου (κυρίως στα γαλακτοκομικά), ενώ είναι πολύ καλός ο συνδυασμός πηγής σιδήρου με βιταμίνη C. Άλλες πηγές σιδήρου, αλλά λιγότερο βιοδιαθέσιμου, είναι τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η πικρή σοκολάτα, το σουσάμι – ταχίνι.
Ανάλογες ελλείψεις μπορεί να εμφανιστούν στη Β12 και στο φυλλικό οξύ τα οποία βρίσκονται ως επί το πλείστον σε ζωικά τρόφιμα. Τα μόνα τρόφιμα που επιτρέπονται στη νηστεία και αποτελούν πηγές Β12 είναι τα θαλασσινά. Όσον αφορά το φυλλικό άλλες πηγές πέρα από τις ζωικές είναι τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Ένα άλλο ιχνοστοιχείο του οποίου η έλλειψη μπορεί να επηρεάσει ιδιαίτερα τις γυναίκες με οστεοπόρωση είναι το ασβέστιο. Έλλειψή του για μικρό χρονικό διάστημα -περίοδο ημερών- δεν προκαλεί σοβαρά προβλήματα σε υγιείς γυναίκες (O’ Brien et al 1996), αλλά καλό είναι γυναίκες με οστεοπόρωση να μην νηστεύουν τα γαλακτοκομικά. Βασικές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά. Άλλες πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρύδια, τα όσπρια (φασόλια) και σε λιγότερο βαθμό τα δημητριακά. Ασβέστιο περιέχεται και στο ταχίνι. Με τον περιορισμό των ζωικής προέλευσης τροφίμων δεν γίνεται πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα). Καλοί συνδυασμοί τροφίμων για να πάρουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα είναι το ρύζι με τα όσπρια, το ταχίνι με τα όσπρια (χούμους) ή τα θαλασσινά με τα όσπρια. Σαν συνδυασμοί από μόνοι τους είναι πολύ καλοί και πολύ δυναμωτικοί.
Παχαίνει η νηστεία;
Πολλά άτομα ξεκινούν τη νηστεία όχι τόσο λόγω των θρησκευτικών τους πεποιθήσεων αλλά επειδή πιστεύουν ότι η νηστεία θα τους βοηθήσει να χάσουν κάποια κιλά. Υπάρχουν όμως κάποιες τροφές οι οποίες περιέχουν θερμίδες και σε υπερβολική κατανάλωση οδηγούν σε αντίθετα αποτελέσματα. Τέτοια τρόφιμα είναι το ταχίνι, οι ξηροί καρποί, τα λάδι, οι ελιές ο χαλβάς, η υπερβολική κατανάλωση αμύλου (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες και η ταραμοσαλάτα). Γενικά καλό είναι να περιοριστεί η ποσότητα του λαδιού στις διάφορες σαλάτες και να προτιμηθεί η κατανάλωση ψητών παρά τηγανιτών.
Μερικές ενδεικτικές θερμίδες τροφίμων που σε υπερκατανάλωση παχαίνουν φαίνονται στον παρακάτω πίνακα.
| Πίνακας. Θερμίδες μερικών νηστίσιμων τροφίμων | |
| 100 γρ. | Θερμίδες |
| Αμύγδαλα | 612 |
| Ελαιόλαδο | 900 |
| Ελιές μαύρες σε άλμη | 185 |
| Ελιές πράσινες σε άλμη | 150 |
| Καλαμάρια τηγανιτά | 214 |
| Καλαμάρια κοκκινιστά | 146 |
| Καρύδια | 680 |
| Πατάτες τηγανιτές | 220 |
| Παστέλι με σουσάμι | 450 |
| Σουπιά κοκκινιστή | 141 |
| Ταραμοσαλάτα | 244 |
| Ταχίνι | 500-600 |
| Χαλβάς σιμιγδαλένιος | 299 |
| Χαλβάς με ταχίνι | 500-540 |
| Χταπόδι κοκκινιστό | 181 |
| Κολοκυθάκια τηγανιτά | 207 |
| Μελιτζάνες τηγανιτές | 256 |
Κάποιες γενικές συστάσεις για το νηστίσιμο διαιτολόγιο είναι:
- Αποφυγή τσιμπολογήματος.
- 5 μικρά γεύματα (3 κυρίως και 2 σνακ).
- Περιορισμός ελαιολάδου.
- Νηστίσιμο γλυκό (χαλβάς) 1-2 φορές την εβδομάδα.
- Πάντα πρωινό.
- Ελαφρύ βραδινό.
- Σαλάτα πάντα στο μεσημεριανό και ίσως και στο βραδινό.
- Σνακ: φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα, λίγοι ξηροί καρποί ή κριτσίνια και κρακεράκια.
- Αποφυγή τηγανιτών.
Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τη νηστεία;
Άτομα με σοβαρές ασθένειες που πρέπει να ελέγχουν το είδος και την ποιότητα της διατροφής τους δεν μπορούν να ακολουθούν πάντα τις ακριβείς συστάσεις της νηστείας. Για παράδειγμα, μία γυναίκα με σοβαρό πρόβλημα αναιμίας ή με συνεχείς αιμορραγίες δεν μπορεί να περιορίσει το κόκκινο κρέας. Ένας διαβητικός που δεν ξέρει να διαχειρίζεται καλά την ποσότητα και την ποιότητα των υδατανθράκων δεν μπορεί να καταναλώνει τις υπερβολικές ποσότητες υδατανθράκων που συστήνονται από τη νηστεία. Άτομα με θυρεοειδή δεν πρέπει να καταναλώνουν συχνά θαλασσινά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ιώδιο, ενώ γυναίκες με οστεοπόρωση καλό είναι να μην περιορίζουν τα γαλακτοκομικά. Στην τελευταία περίπτωση δεν πρέπει να πέφτουν στην παγίδα ότι το γάλα σόγιας καλύπτει πλήρως τις ανάγκες τους σε ασβέστιο. Προσοχή θέλουν επίσης ομάδες όπως οι έγκυες, τα μικρά παιδιά και οι ηλικιωμένοι, ιδιαίτερα όταν έχουν σοβαρές ασθένειες, αλλά και άτομα που βρίσκονται σε καταβολικές καταστάσεις (καρκινοπαθείς) οι οποίοι χρειάζονται αυξημένες ποσότητες σε πρωτεΐνες και ενέργεια. Συστήνεται παρακολούθηση από γιατρό και διαιτολόγο.
Τι να προσέξουμε στο πασχαλινό τραπέζι
Το πασχαλινό τραπέζι είναι μία από τις πιο όμορφες οικογενειακές συγκεντρώσεις, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με εκδρομή στο χωριό και σουβλιστό αρνάκι ή κατσικάκι. Η ημέρα, όταν υπάρχουν οι προϋποθέσεις, μπορεί να αφήσει πανέμορφες αναμνήσεις στο μυαλό των μικρών παιδιών αλλά και των ενηλίκων.
Παρόλα αυτά, τα περιστατικά εισαγωγής στο νοσοκομείο με καρδιαγγειακά ή γαστρεντερικά προβλήματα, ιδιαίτερα την δεύτερη μέρα του Πάσχα, είναι αρκετά αυξημένα. Αν το αναλογιστεί κανείς, είναι πολύ λογικό. Η περίοδος της νηστείας είναι ως ένα βαθμό, περίοδος αποτοξίνωσης από τα πολλά λιπαρά και τις πρωτεΐνες. Ο οργανισμός λοιπόν χρειάζεται ένα χρονικό περιθώριο για να μπορέσει να ξαναδεχτεί τις αυξημένες ποσότητες κρέατος και λιπαρών που καταναλώνονται την ημέρα του Πάσχα. Τα άτομα με αυξημένο ουρικό και καρδιαγγειακά προβλήματα, πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά εκείνη την ημέρα. Η ομαλή προσαρμογή του οργανισμού από τα νηστίσιμα φαγητά στα πασχαλινά, ξεκινά το βράδυ του Μεγάλου Σαββάτου με την μαγειρίτσα. Ένα πιάτο μαγειρίτσα με μια σαλάτα είναι ένα πολύ ωραίο ξεκίνημα. Δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι 1 μερίδα μαγειρίτσα δίνει περίπου 500 θερμίδες και είναι πλούσια σε χοληστερίνη, λόγω των εντοσθίων που περιέχει. Ένας τρόπος για να το αποφύγετε είναι να φτιάξετε μαγειρίτσα με κοτόπουλο και χωρίς πολλά εντόσθια. Την ημέρα του Πάσχα, συστήνεται να φάτε ένα ελαφρύ πρωινό και να μην πάτε νηστικοί στο Πασχαλιάτικο τραπέζι. Δεν είναι άσχημο να προτιμήσετε για πρωινό ένα κομμάτι τσουρέκι ή 1-2 πασχαλινά κουλουράκια μαζί με ένα φρούτο ή ένα χυμό. Καλύτερα το πρωί, παρά μαζί με το μεσημεριανό. Αν έχετε ξυπνήσει νωρίς και υπάρχει και περιθώριο για σνακ, συστήνεται πάλι ένα φρούτο.
Στο πασχαλιάτικο γεύμα καλό είναι να ξεκινήσετε με μια σαλάτα. Όσον αφορά το κρέας, προτιμήστε κατσίκι αντί για αρνί και όσο μπορείτε αφαιρέστε την πέτσα και το ορατό λίπος. Για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση κρέατος, συνδυάστε και λίγο άμυλο όπως πατάτα, ψωμί, παξιμάδι ή 1-2 χορτάρινα καλτσουνάκια φούρνου, 1-2 ποτήρια κρασί δεν είναι πρόβλημα, αλλά παραπάνω κατανάλωση θα επηρεάσει, το σάκχαρο, το ουρικό, την καρδιά και την πίεση. Τα απόγευμα με τον καφέ καλύτερα να προτιμήσετε φρούτο. Αν θέλετε όμως γλυκό, ένα κομμάτι τσουρέκι ή ένα κουλουράκι μπορεί να είναι η επιλογή σας. Τέλος, το βράδυ, για να συνέλθετε από την υπερφαγία του μεσημεριού και τα διάφορα θέματα δυσπεψίας που μπορεί να παρουσιαστούν, συστήνεται ένα ελαφρύ γεύμα, όπως μια σαλάτα, μια χορτόσουπα, γιαούρτι με φρούτα ή γάλα με φρυγανιά.
Θερμίδες μερικών πασχαλινών τροφίμων
- Αρνί 100 γρ. περίπου 300 θερμίδες
- Αυγό βραστό 60 γρ. (1 μερίδα) περίπου 80 θερμίδες
- Κατσίκι 100 γρ. περίπου 180-200 θερμίδες
- Κοκορέτσι 100 γρ. περίπου 190 γρ. θερμίδες
- Κουλουράκια πασχαλινά (30 γρ.) περίπου 110 θερμίδες
- Μαγειρίτσα (1 μερίδα 200 γρ.) περίπου 500 θερμίδες
- Τσουρέκι (1 φέτα 60 γρ.) περίπου 200 θερμίδες
Συμπερασματικά
Αποτελεί κλασσικό μότο, αλλά είναι πολύ σοφό: “Η ζωή θέλει μέτρο”, που σημαίνει ότι και στο φαγητό αν υπάρχει μέτρο, τότε μπορούμε και απολαμβάνουμε τις στιγμές μας πιο καλά. Πέρα από το φαγητό, ας κοιτάξουμε να απολαύσουμε τις όμορφες οικογενειακές στιγμές γύρω από το τραπέζι και ας μην τις επισκιάσουμε με καταστάσεις που μπορεί να προκληθούν λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φαγητού. Ας μάθουμε να σεβόμαστε τη ζωή και το σώμα μας. Αυτές τις μέρες, με όλα τα προβλήματα που υπάρχουν, έχουμε ανάγκη από όμορφες και ουσιαστικές στιγμές. Το φαγητό δεν είναι το παν! Άλλα έχουν σημασία. Τα φαγητό αποτελεί ένα μέρος των όμορφων στιγμών. Ας εστιάσουμε στις πιο ουσιώδεις ανάγκες μας.
Εύχομαι ένα όμορφο και καλό Πάσχα σε όλους σας, με όμορφες οικογενειακές στιγμές!
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ.
1. O’Brien KO, Abrams SA, Liang LK, Ellis KJ & Gagel RF (1996) Increased efficiency of calcium absorption during short periods of inadequate calcium intake in girls. Am J Clin Nutr 63, 579–583.
