Στο σάντουιτς του πρωινού, στο σνακ του γραφείου, στο απογευματινό σας γεύμα, δοκιμάστε λίγο ψωμί σίκαλης. Ο λόγος; Σύμφωνα με σουηδούς ερευνητές, το ψωμί σίκαλης στη διατροφή φέρνει το αίσθημα κορεσμού. Η εξήγηση γι’ αυτό, είναι ότι η σίκαλη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, δημιουργώντας πιο αργούς ρυθμούς στην πέψη. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την καταπολέμηση της πείνας και κατ’ επέκταση τη χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων.
Η σίκαλη είναι σιτηρό και πιστεύεται ότι προέρχεται από την κεντρική Ασία από άγρια χόρτα ή από μία άγρια σίκαλη που βρέθηκε στη Συρία, την Αρμενία και το Ιράν. Η σίκαλη είχε θεωρηθεί ως ένα κατώτερο σιτηρό και εξετάσθηκε από τον ρωμαίο συγγραφέα και φιλόσοφο Πλίνιο τον Πρεσβύτερο, ο οποίος ισχυριζόταν ότι ήταν τρόφιμο που απλά απέτρεπε την πείνα. Οι σπόροι σικάλεως έχουν το ίδιο σχήμα με τους σπόρους του σιταριού και μπορούν να χρησιμοποιούνται ολόκληροι, σπασμένοι ή αλεσμένοι, όπως η βρώμη, αλλά γενικά όταν αλεστούν το αποτέλεσμα μοιάζει με το αλεύρι.
Το αλεύρι σίκαλης κυκλοφορεί σε διάφορες ποικιλίες. Η ανοικτόχρωμη σίκαλη έχει υποστεί επεξεργασία κατά την οποία αφαιρείται το πίτουρο. Η σκουρόχρωμη σίκαλη διατηρεί τα περισσότερα από τα πίτουρα και τα φύτρα. Είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, ιχνοστοιχείων, φολικού οξέος, θειαμίνης και νιασίνης. Το αλεύρι σίκαλης διατηρεί περισσότερο τα θρεπτικά του συστατικά από το αλεύρι σιταριού.
Η χρησιμότητα της σίκαλης
Μεγάλο μέρος της παγκόσμιας παραγωγής σίκαλης χρησιμοποιείται για τη διατροφή των ανθρώπων, γιατί από το αλεύρι της παράγεται ψωμί. Το ψωμί της σίκαλης ή αλλιώς βρίζας, είναι βαρύ, έχει χρώμα σκούρο και υπόπικρη γεύση, είναι όμως πολύ θρεπτικό και αρεστό από πολλούς. Συχνά παρασκευάζεται ψωμί από μίγμα αλεύρου σίκαλης και αλεύρου σιταριού (σε αναλογία 25-50%). Το ψωμί από σίκαλη χρησιμοποιείται πολύ από τους διαβητικούς.
Εκτός από το ψωμί, το αλεύρι σίκαλης χρησιμοποιείται, πολλές φορές αυτούσιο, για την παρασκευή μπισκότων, νιφάδων και άλλων σκευασμάτων. Ο καρπός της σίκαλης χρησιμοποιείται επίσης για την παραγωγή αλκοολούχων ποτών, όπως μπύρα, ουίσκι, κ.ά.
Σημαντικό μέρος της παγκόσμιας παραγωγής σίκαλης χρησιμοποιείται για τη διατροφή των ζώων, αναμεμιγμένος με καρπούς άλλων σιτηρών, σε συνηθισμένη αναλογία 1:3, επειδή είναι άγευστος και δύσκολος στη μάσηση.
Το άχυρο της σίκαλης έχει μικρή θρεπτική αξία και χρησιμοποιείται κυρίως για στρωμνή των ζώων. Ολόκληρα τα στελέχη της χρησιμοποιούνται για την κατασκευή υδατοστεγών στεγάστρων ποιμνιοστασίων και άλλων χωρικών κατασκευών, γιατί δε σαπίζουν εύκολα λόγω της σύστασής τους και μπορεί να διατηρηθούν για μακρύ χρονικό διάστημα.
Τα θρεπτικά συστατικά της σίκαλης
Η σίκαλη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (περιέχει 4 φορές περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό ψωμί) που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης καθώς και στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Επίσης περιέχει τη διπλάσια ποσότητα μαγνησίου από το λευκό ψωμί, το οποίο σύμφωνα με έρευνες έχει αντικαταθλιπτική δράση. Είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή φωσφόρου, μαγγανίου και πρωτεϊνών. Είναι επίσης πλούσια πηγή φυτοοιστρογόνων τα οποία δρουν ως αντιοξειδωτικά. Τέλος, είναι πλούσια σε σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο καθώς και βιταμίνες της ομάδας Β.
Μια συνοπτική ανάλυση των θρεπτικών συστατικών μπορεί να βρεθεί σε μια Διατροφική Βάση Δεδομένων, όπου το τρόφιμο αυτό μπορεί να προστεθεί σε ένα σχεδιασμό διαιτολογίου. Στον πίνακα 1 φαίνεται η θρεπτική αξία ανά 100 γραμμάρια σίκαλης.
| Πίνακας 1: Θρεπτική αξία Σίκαλης | |
| Συστατικά Σίκαλης | Θρεπτική αξία (ανά 100 γρ.) |
| Ενέργεια | 1414 kj (338 kcal) |
| Υδατάνθρακες | 75,86 γρ |
| Φυτικές ίνες | 75,86 γρ |
| Λίπος | 1,63 γρ |
| Πρωτεϊνη | 10,34 γρ |
| Βτιαμίνη Α | 11 IU |
| Θειαμίνη (Β1) | 0,316 mg |
| Ριβοφλαβίνη (Β2) | 0,251 mg |
| Νιασίνη (Β3) | 4,270 mg |
| Παντοθενικό οξύ (Β5) | 1,456 mg |
| Βιταμίνη Β6 | 0,294 mg |
| Φολικό οξύ (Β9) | 38 μg |
| Βιταμίνη Ε | 0,85 mg |
| Βιταμίνη Κ | 5,9 μg |
| Ασβέστιο | 24 mg |
| Σίδηρος | 2,63 mg |
| Μαγνήσιο | 110 mg |
| Φώσφορος | 332 mg |
| Κάλιο | 510 mg |
| Νάτριο | 2 mg |
| Ψευδάργυρος | 2,65 mg |
| Μαγγάνιο | 2,577 mg |
Τα οφέλη της σίκαλης στην υγεία
Σίκαλη για τη Μείωση της Χοληστερόλης: Σε μια μελέτη διάρκειας 4 εβδομάδων από 18 άνδρες και 22 γυναίκες που κατανάλωναν τυχαία ψωμί από σίκαλη και σιτάρι, βγήκε το συμπέρασμα ότι το ψωμί σικάλεως στις καθημερινές διατροφικές συνήθειες είναι μια αποτελεσματική και πρακτική μέθοδος για τη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης στους άνδρες. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τα επίπεδα χοληστερόλης ήταν σημαντικά υψηλότερα μετά από μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες από ότι μετά από μια δίαιτα υψηλή σε φυτικές ίνες.
Σίκαλη για πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων: Η κατανάλωση ψωμιού από σίκαλη ή αλλιώς ψωμιού σικάλεως σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και η υψηλότερη πρόσληψη δημητριακών για πρωινό συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας. Έχει επίσης παρατηρηθεί, ότι οι ηλικιωμένοι αυξάνοντας την κατανάλωση διαιτητικών ινών στα δημητριακά πρωινού έχουν χαμηλό κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.
Σίκαλη για πρόληψη του καρκίνου: Η σίκαλη στη διατροφή σχετίζεται με αυξημένη εντερολακτόνη πλάσματος, το οποίο αποτελεί εντερολιγνάνη (λιγνάνες θηλαστικών) που σχηματίζεται από την εντερική μικροχλωρίδα μετά την κατανάλωση λιγνάνων φυτών. Οι λιγνάνες (lignans) είναι φυσικά συστατικά των φυτών που βρίσκονται στη σίκαλη και σε άλλα τρόφιμα, όπως ο λιναρόσπορος. Η εντερολακτόνη μπορεί δυνητικά να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Η εντερολακτόνη και η εντεροδιόλη, μια άλλη λιγνάνη που προέρχεται από τη σίκαλη και άλλα τρόφιμα, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τις πιθανότητες ανάπτυξης μαστικών όγκων, όγκων του παχέος εντέρου αλλά και αναστέλλει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Οι φυτικές ίνες στη σίκαλη μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου λόγω της βελτίωσης της λειτουργίας του εντέρου.
Σίκαλη για το διαβήτη: Τα προϊόντα σικάλεως παράγουν, κατά κανόνα, θετικό προφίλ της γλυκόζης του αίματος μετά από ένα γεύμα, με χαμηλή και σταθερή την ανταπόκριση της γλυκόζης του αίματος. Τα προϊόντα σικάλεως επίσης, μπορούν να προκαλέσουν μείωση της ανταπόκρισης στην ινσουλίνη σε σύγκριση με το λευκό σιτάρι, προκαλούν υψηλό κορεσμό μετά το γεύμα και μείωση της ενεργειακής πρόσληψης σε μεταγενέστερο γεύμα. Σε μια μελέτη στο Τμήμα Κλινικής Διατροφής στη Φινλανδία, μεταγευματικά (ο χρόνος μετά από κάθε γεύμα) η ανταπόκριση της ινσουλίνης στην κατανάλωση ψωμιού σικάλεως ήταν σημαντικά χαμηλότερη από την ανταπόκριση στο εξευγενισμένο ψωμί ολικής αλέσεως. Το πλάσμα της γλυκόζης και της ινσουλίνης είναι χαμηλότερο μετά από μια υψηλή διατροφή φυτικών ινών σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες.
Σίκαλη για την εμμηνόπαυση: Οι λιγνάνες ενεργούν ως φυτοοιστρογόνα (χημικές ουσίες των φυτών που μιμούνται τα οιστρογόνα) καθώς επίσης και ως αντιοξειδωτικά. Λόγω της οιστρογονικής ιδιότητας των λιγνανών, βοηθούν στη μείωση της έξαψης και της κολπικής ξηρότητας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και σε κάποιο βαθμό μπορεί να αναστείλουν την οστεοπόρωση. Επίσης, η διατροφική πρόσληψη φυτικών ινών στα δημητριακά και στα ολικής αλέσεως προϊόντα συνδέεται με λιγότερη ανάπτυξη της στεφανιαίας αθηροσκλήρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με στεφανιαία νόσο.
Σίκαλη για την υγεία του πεπτικού συστήματος: Τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως προϊόντα με σίκαλη παρέχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Οι φυτικές ίνες από τη σίκαλη φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικές από ότι το σιτάρι, στη γενική βελτίωση της υγείας του πεπτικού συστήματος. Μια μελέτη σε ζώα έχει δείξει «υγρά περιττώματα και σημαντική ενίσχυση της παραγωγικότητας του εντέρου» με μια δίαιτα πλούσια σε σίκαλη, σε αντίθεση με μια διατροφή σιταριού. Πλήρες γεύμα με ψωμί σικάλεως έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει σημαντικά την παραγωγή κοπράνων και τη συχνότητα περιττωμάτων σε σύγκριση με ψωμί ολικής αλέσεως τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες.
Σίκαλη για την απώλεια βάρους: Μελέτες δείχνουν ότι τα προϊόντα σικάλεως προωθούν υψηλότερο αίσθημα κορεσμού μετά το γεύμα, και προκαλούν μείωση της ενεργειακής πρόσληψης σε μεταγενέστερο γεύμα.
Σάντουιτς με ψωμί σίκαλης
Το σάντουιτς με ψωμί σίκαλης είναι ένα ιδανικό και υγιεινό σνακ που θα πρέπει να διαθέτουν στη γκάμα των προϊόντων τους όλοι οι επαγγελματίες. Ειδικά αν συνδυαστεί με τυρί χαμηλών λιπαρών όπως είναι το ανθότυρο και με διάφορα λαχανικά (μαρούλι, τομάτα, καρότο κ.λ.π.) το αποτέλεσμα είναι ένα γευστικό, θρεπτικό, χορταστικό και υγιεινό, με πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό, κολατσιό.
*Για το άρθρο αντλήθηκαν πληροφορίες από το άρθρο του Διαιτολόγου-Διατροφολόγου M.Sc., Πάρη Παπαχρήστου, με τίτλο “Τα οφέλη της σίκαλης στην υγεία μας”, το οποίο μπορείτε να διαβάσετε εδώ.
